STRENGTH TRAINING IN TAMIL | வலிமை பயிற்சியின் பயன்கள்
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | கார்டியோ (Cardio) உடற்பயிற்சி:
ஆமாம், நீண்ட காலமாக கார்டியோ (Cardio) உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக எடை குறைக்கும் நோக்கில், மிக முக்கியமானதாக கருதப்பட்டது. ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் வலிமை பயிற்சியின் (Strength Training) முக்கியத்துவத்தைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கார்டியோவும் வலிமை பயிற்சியும் இணைந்ததுதான் உடல் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாக மேம்படுத்தும்.
வலிமை பயிற்சியின் பலன்கள்:
- சக்தி மற்றும் தசைகள் வளர்ச்சி:
வலிமை பயிற்சி, பளு தூக்குதல் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் (Bodyweight Exercises) மூலம் தசை வளர்ச்சியை உறுதிசெய்கின்றன. இது நீண்ட காலத்தில் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. - எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிப்பு:
வயது கூடுவதால் எலும்பு மெலிவதை (Osteoporosis) தடுக்க வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது. எலும்பு அடர்த்தியை (Bone Density) அதிகரித்து, உடலுக்கு வலுவான தளத்தை வழங்குகிறது. - நீண்ட கால ஆரோக்கியம்:
வலிமை பயிற்சி மாரடைப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் மற்ற தொற்றாத நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது. - மனநல மேம்பாடு:
வலிமை பயிற்சி மனச்சோர்வு மற்றும் கவலையை குறைத்து, மனநிலையை சீராக வைத்திருக்கிறது. - சரியான உடல் அசைவுத்திறன்:
தசைகளின் வலிமை மற்றும் நடத்தை (Posture) மேம்பட்டு, முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. - குறிப்பிட்ட நோக்குகளுக்கு உகந்தது:
உடல் வடிவத்தை (Body Toning) மாற்ற மற்றும் குறிப்பிட்ட இடங்களில் உள்ள கொழுப்பை குறைத்து தசை வரையறையை (Muscle Definition) அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி – சரியான சமநிலை:
- வாரத்திற்கு 3-4 முறை வலிமை பயிற்சி மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை கார்டியோ பயிற்சிகள் மேற்கொண்டால், முழுமையான உடல் ஆரோக்கியத்தை அடையலாம்.
- இந்த கலவை, எடை குறைப்பு, தசை வளர்ச்சி, மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
அதாவது, கார்டியோ மட்டும் போதாது; வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் வலிமைக்கும் முக்கியம்.
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | தினசரி பயிற்சி திட்டத்தில்:
ஆமாம், நீங்கள் கூறுவது முற்றிலும் சரிதான்! வலிமை பயிற்சியை (Strength Training) தினசரி பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்ப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உயிரியல் வயதை (Biological Age) குறைப்பதிலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
வலிமை பயிற்சி மற்றும் உயிரியல் வயது:
- குறைந்த செல்கள் வயதாவுதல் (Cellular Aging):
வலிமை பயிற்சி, மிடோகாண்டிரியா செயல்பாட்டை (Mitochondrial Function) மேம்படுத்தி, செல்களின் அழுகையை தாமதிக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம், உடல் செல்கள் இளமையாக மற்றும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன. - டெலோமியர் நீளம் (Telomere Length) மேம்பாடு:
ஆராய்ச்சியின்படி, வலிமை பயிற்சி டெலோமியர் (Telomere) நீளத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது. டெலோமியர் என்பது செல்களின் மறுபிரிவை கட்டுப்படுத்தும் குரோமோசோமின் முனைப்பகுதியாகும். இதன் நீளம் குறையும்போது செல்கள் விரைவில் அழிகின்றன. வலிமை பயிற்சி இதை தாமதிக்க உதவுகிறது. - ஹார்மோன்கள் சீராக்கம்:
வலிமை பயிற்சி, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) மற்றும் ஹியூமன் கிரோத் ஹார்மோன் (Human Growth Hormone) போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இவை இரண்டும் வயதாவதைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. - மூட்டுக்கள் மற்றும் தசை வலிமை:
நரம்பு தசைப் புரிதல் (Neuromuscular Efficiency) மற்றும் மூட்டுப் பயிற்சி மூலம், வயது சார்ந்த மடக்குத் திறனுக்கான குறைபாடுகள் தடுக்கப்படுகின்றன. - சரியான தூக்கம்:
வலிமை பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, ஆழ்ந்த தூக்கம் (Deep Sleep) அதிகரித்து, உடல் மற்றும் மனதிற்கு முழுமையான ஓய்வை அளிக்கிறது. - மனநலம் மற்றும் ஆற்றல் நிலை:
வலிமை பயிற்சியின் போது, என்டார்ஃபின்கள் (Endorphins) வெளியேறுவதால் மனச்சோர்வு குறைகிறது. மனநிலை முன்னேறுவதோடு, மூளையின் செயல்பாடும் தீவிரமாகிறது.
தொடங்குவதற்கான சில வழிமுறைகள்:
- எளிய உடற்பயிற்சிகள்:
புஷ்அப், ஸ்குவாட், மற்றும் பிளாங்க் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளில் தொடங்கலாம். - பரிமாணம் அதிகரிக்க:
மெதுவாக பளு தூக்குதல் அல்லது டம்பெல்லை (Dumbbell) பயன்படுத்துவதை ஆரம்பிக்கலாம். - முறைமையான இடைவெளிகள்:
தசைகள் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக மாற்ற, பயிற்சிக்கிடையில் ஓய்வை (Rest) பெறுவது அவசியம். - திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சி:
வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 30-45 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | நிறைவாக:
வலிமை பயிற்சியை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்ப்பது, உடல் ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான ஒரு முக்கிய முன்னேற்றமாகும். இது, உங்கள் உயிரியல் வயதை குறைத்து, உண்மையிலேயே உங்களை இளமையாக வைத்திருக்க உதவும்.
உயிரியல் இதழில்:
உங்கள் குறிப்பிட்ட ஆய்வு முக்கியமான கண்டுபிடிப்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது. உயிரியல் இதழில் (Biology Journal) வெளியிடப்பட்ட இத்தகைய ஆய்வுகள், எடைப் பயிற்சியின் (Resistance Training) வலிமையான தாக்கத்தையும், இதன் உயிரியல் வயதைத் தாமதிப்பதிலும் வழங்கும் ஆதாரங்களையும் வலியுறுத்துகின்றன.
ஆய்வின் முக்கியக் கருத்துக்கள்:
- பங்கேற்பாளர்கள்:
- 20 முதல் 69 வயது வரை உள்ள ஆண்களும் பெண்களும் இதில் பங்கேற்றனர்.
- ஆய்வு, வயது, பாலினம், உடல்நிலை போன்ற பல்வேறு தரப்பினரைக் கவனத்தில் கொண்டது.
- எடைப் பயிற்சியின் தாக்கம்:
- தசை வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு அதிகரிப்பதால், வயதானவர்களின் உயிரியல் செயல்பாடுகள் (Biological Function) மேம்பட்டன.
- சார்பு நோய்கள் (Comorbidities) மற்றும் நுரையீரல், இதயம், மற்றும் மூட்டுத் தளர்ச்சி போன்ற பிரச்சனைகள் குறைந்தன.
- இளமைப் பராமரிப்பு:
- எடைப் பயிற்சி மேற்கொண்டவர்களுக்கு, உயிரியல் வயது (Biological Age) குறைந்திருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
- அவ்வாறு பயிற்சியில் ஈடுபடாதவர்களை விட, சுமார் 5-10 ஆண்டுகள் இளமையாக இருக்கின்றனர்.
- மெட்டபாலிசத்தின் மேம்பாடு:
- எடைப் பயிற்சி கொழுப்பு செல்கையை (Fat Cells) குறைத்து, இன்சுலின் செயல்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்துகிறது.
- மூட்டுகளுக்கான ஆதரவு:
- எடைப் பயிற்சி, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்து, மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- மனநலத்தின் தாக்கம்:
- பயிற்சியால் மனச்சோர்வு, கவலை போன்றவை குறைந்து, மனநிலை உள் தூய்மையாக இருந்தது.
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | இந்த ஆய்வின் முக்கியப் பயன்கள்:
வயதானவர்களுக்கேற்ப அமைந்த எடைப் பயிற்சி, உயிரியல் வயதைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு வாழ்நாள் தரத்தையும் (Quality of Life) மேம்படுத்துகிறது. தொடங்குவதற்கான சுலபமான நடைமுறைகள், தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்கோப்பாக உயர்த்தக் கூடியதாக இருக்கும்.
இந்த ஆய்விற்காக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் டெலோமியர்களின் நீளத்தை ரத்தப் பரிசோதனையின் மூலம் ஆய்வு செய்தனர். (குரோமோசோம்களின் முடிவில் இருக்கும் டெலோமியர்கள் ஒரு DNA பாதுகாப்பு குற்றிகள் ஆகும்; அவை உங்கள் DNA பாதிக்கப்படாமல் தடுப்பதற்கும், பிற செயல்களுக்கும் உதவுகின்றன. டெலோமியர் நீளம் பெரும்பாலும் உயிரியல் வயதை மதிப்பீடு செய்ய பயன்படுகிறது.) பங்கேற்பாளர்களிடம் அவர்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், அதிலும் குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றியும் கேட்கப்பட்டது.
இறுதியாக, ஆய்வாளர்கள் வாரத்திற்கு 90 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்வது, உயிரியல் வயதில் சுமார் நான்கு ஆண்டுகள் குறைவுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டுபிடித்தனர். இதன் பொருள், நீங்கள் வாரத்திற்கு 180 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உயிரியல் வயதை மட்டுமல்லாமல் அதிக அளவு நிறைவேறி.
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | வயதை குறைக்கும் தொடர்பு என்ன?
இந்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்கம் அளித்தபடி, வலிமை பயிற்சி சில நிலையான நோய்களால் (Chronic Diseases) ஏற்படும் சேதங்களைத் தணிக்கிறது. அது தசை இழப்பை குறைத்து, ஓய்வு மெட்டபாலிசம் (Resting Metabolic Rate) அதிகரித்து, கொழுப்பு குறைவு (Fat Loss) மேம்பட்டு, இதய ஆரோக்கியத்தையும் (Cardiovascular Health) மேம்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நோய்களைக் கட்டுப்படுத்தி, செல்களின் முதிர்ச்சியை (Aging of Cells) மெதுவாக்கக்கூடும்.
மொத்தத்தில், வலிமை பயிற்சி உங்கள் உயிரியல் வயதை இளமையாக வைத்திருக்க உதவும் என்பதே முக்கியமான முடிவாகும்.
ஆனால், அல்பர்ட் மத்தேனி (Albert Matheny), RD, CSCS, மற்றும் SoHo Strength Lab நிறுவனத்தின் இணை நிறுவனர், இவ்வளவு தகவல்கள் சுய அறிவிப்பின் (Self-Reported) அடிப்படையில் இருப்பதால், சிலர் அவர்கள் செய்த தூக்குதல் பயிற்சியின் அளவை மிகைப்படுத்தி கூறியிருக்கலாம் எனக் கவனிக்கிறார். மேலும், குறிப்பிட்ட எடைத் தூக்குதல் முறைகள் (Weight-Lifting Protocol) இல்லாததால், பல்வேறு விதமான பயிற்சிகள் இடம்பெற்றிருக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
எடைத் தூக்குதல் மற்றும் டெலோமியர்:
ஆய்வின் படி, எடைத் தூக்குதல் மற்றும் டெலோமியர் நீளத்திற்கு வரும்போது, அதிகம் செய்வது நல்லது. மத்தேனி கூறுகையில், “அதிக நேரம் பயிற்சி செய்வது, நீண்ட டெலோமியர் நீளத்துடன் அதிகமாக தொடர்புடையது.”
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | வலிமை பயிற்சியை எளிதில் தொடங்கும் வழிகள்:
நீங்கள் இதுவரை எடைப் பயிற்சி செய்திருக்கவில்லை என்றால், அதைத் தொடங்குவது பயமுறுத்தக்கூடியதாக இருக்கலாம். ஆனால், மத்தேனி கூறுவது என்னவென்றால், உபகரணங்கள் இல்லாமல்கூட எளிதில் தொடரக்கூடிய ஒரு முறையை தொடங்க முடியும்.
“உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே போதுமானது,” என்கிறார் மத்தேனி. “வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்க, கூடுதல் எடைகள் தேவையில்லை. முதலில் உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யலாம்.”
தொடங்குவதற்கான பயிற்சிகள்:
மத்தேனி, முதலில் பெரிய தசைக் குழுக்களை (Large Muscle Groups) கவனத்தில் கொள்ளச் சொல்கிறார், குறிப்பாக கால் தசைகள் மற்றும் குண்டிப் பகுதி (Glutes).
இதற்குப் பொருத்தமான சில பயிற்சிகள்:
- லஞ்ச் (Lunges)
- ஸ்குவாட் (Squats)
- நடந்துகொண்டே லஞ்ச் (Walking Lunges)
- ஸ்டெப்–அப்ஸ் (Step-Ups)
- பின்புற லஞ்ச் (Step-Back Lunges)
“பெரிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதற்கு இவை மிகவும் எளிய பயிற்சிகள்,” என அவர் கூறுகிறார்.
இவை அனைத்தும் எளிதில் வீட்டில் செய்யக்கூடியவை, மேலும் வலிமை பயிற்சியில் நம்பிக்கையுடன் ஆரம்பிக்க உதவும்!
STRENGTH TRAINING IN TAMIL | மேல் உடல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:
புஷ்–அப்ஸ் மற்றும் புல்–அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். மத்தேனி கூறுகையில், “புஷ்-அப்ஸுக்கு, முதலில் பிளாங்க் (Plank) செய்யலாம் – அது ஒரு வலிமை பயிற்சிதான்.” முழு புஷ்-அப்ஸ் சிரமமாக இருந்தால், மூட்டின் மீது இருக்கும்படி (Kneeling Push-Ups) செய்யலாம்.
புல்–அப்ஸுக்கு, உதவி செய்ய பெண்ட் (Resistance Band) பயன்படுத்தி தொடங்கலாம், பின்னர் மெதுவாக புல்-அப்ஸைச் சரியாக செய்யக் கூடுதல் வலிமை பெற்றுக் கொள்ளலாம்.
சவால் ஏற்படுத்த சில வழிகள்:
- மேலும் சில திருப்பங்கள் (Reps) சேர்க்கவும்.
- மேலும் உயரம் தாண்டி பயிற்சி செய்யவும் (Step Higher).
- உதவிகளை குறைத்து முழு உடல் எதிர்ப்பை (Resistance) ஏற்படுத்தவும்.
அடுத்த கட்டம்:
“இந்த எல்லைகளை அடைந்த பிறகு, கூட்டுதல் எடைகளை (Weights) சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்,” என்று மத்தேனி கூறுகிறார். “பின்னர், முடிவாக, வாழ்த்தைன் பயணம்’ அனைத்து!.”