STAIRS CLIMBING TAMIL | படிக்கட்டு ஏறுதலின் பயன்கள்

STAIRS CLIMBING TAMIL | படிக்கட்டு ஏறுதலின் பயன்கள்

STAIRS CLIMBING TAMIL | படிக்கட்டு ஏறுதல்:

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பல நன்மைகள் உள்ளன. இது மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அது துடிப்பான முறையில் செய்யப்படும் சுழற்சி போன்றது. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதால் கால்களில் வலிமை, பற்பல தசைகள் இயக்கம், மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்திறன் மேம்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கான உகந்த எண்ணிக்கை பல காரணிகளுக்கு சார்ந்தது—உங்கள் உடல் எடை, மொத்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், உண்ணும் கலோரி அளவு முதலியவை. சில ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன:

• ஒரு நடுத்தர எடையுள்ள ஒருவருக்கு (உதாரணமாக 70 கிலோ) ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 10-15 படிக்கட்டுகள் ஏறினால், ஒவ்வொரு 10 நிமிட பயிற்சிக்கும் சுமார் 100-150 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
• சர்வதேச உடற்கல்வி ஆராய்ச்சியின்படி, வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. இதனை படிக்கட்டு ஏறுவதில் பயன்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

அதற்கான சரியான பயிற்சி எண்ணிக்கை உங்கள் உடல்நல குறிக்கோள்களையும் உடல் சக்தியையும் பொருத்து மாறலாம், எனவே மெதுவாக தொடங்கிச் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு தீவிரப்படுத்துவது நல்லது.

STAIRS CLIMBING TAMIL | சிறந்த உடற்பயிற்சி:

மிக சரி! படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் உண்மையிலேயே குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை மிகச் சிறப்பாக இயக்கும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகும். இது நடையை விட அதிக தீவிரம் கொண்டது என்பதால், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உடலின் மொத்த சக்தி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, எனவே அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

STAIRS CLIMBING TAMIL | கலோரிகளை எரிக்க:  

இந்த பயிற்சி தினசரி நடைமுறையில் சிக்கனமாகவும் எளிதாகவும் சேர்க்கக்கூடியது. குறிப்பாக, இதன் போது அதிக அளவிலான தசை குழுக்கள் செயல்படுவதால், இது தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும், தசை எரிப்பை அதிகரிக்கவும் வழி செய்யும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையில், படிக்கட்டு ஏறுதல் சரியான போதான கார்டியோ பயிற்சி முறைமையாகவும், தடுமாற்றம் இல்லாத தசை பயிற்சியாகவும் இருப்பது உறுதியாகும். மேலும், தீவிரம் மற்றும் வெகுமதியை கையாள்வதில் கவனம் செலுத்தினால், நீண்டகால நன்மைகள் அதிகரிக்கின்றன!

STAIRS CLIMBING TAMIL | எத்தனை படிகள் ஏற வேண்டும்:

உண்மையாகவே, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, உடல் எடையைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் பிரமாதமான வழியாகும். இதன் மூலம், தினசரி சுமார் 500-700 படிகளுக்கு அதிகமாக ஏறுவதன் மூலம், உடல் வலிமை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சகல மொத்த உடல் சக்தியை மேம்படுத்த முடியும்.

இதை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் மெல்ல மெல்ல உடல் சக்தி மற்றும் தசை நிலைத்தன்மை மேம்படும். ஆரம்பத்தில் மெதுவாக தொடங்கி, படிக்கட்டுகளில் ஏறும் எண்ணிக்கையையும், வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம். இதனால் காயங்கள் தவிர்க்கப்படுவதை உறுதிசெய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை நிலையாகச் சாதிக்க முடியும்.

கீழ்கண்டவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• மிதமான வேகத்தில் தொடங்கவும்: முதலில் தகுந்த வேகத்தில் தொடங்குவது தேவையானது. உடல் பழகியதும், அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு செல்வது நன்மைதரக்கூடியது.
• உயர்/குறைந்த தீவிர பயிற்சிகள்: தாமதமாக தொடங்கி வேகம் அல்லது உச்சிகட்ட வெறுத்தல்/மெதுவாக திசைவுடன் மாற்றுவதால் இதயத்தின் உச்சிப் பயிற்சி பெற முடியும்.

STAIRS CLIMBING TAMIL | கலோரிகள் எரிகிறது:

ஆமாம், சரியாக கூறுகிறீர்கள்! படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகள் பல மாறிகளில் இருந்து நேரடியாக பாதிக்கப்படுகின்றன, அதாவது உங்கள் உடல் எடை, தீவிரம் (டெம்போ), மற்றும் உழைக்கும் கால அளவுக்கு ஏற்ப மாற்றமடைகின்றன. இதய துடிப்பை அதிகரிக்கும் சுழற்சி தன்மையுடன், படிக்கட்டு ஏறுதல் தினசரி 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கக்கூடியது, குறிப்பாக ஒரு சீரான உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் சேரும்போது, இது மாத அளவில் குறிப்பாக 800-1000 கிராம் (1-2 பவுண்ட்) வரை உடல் எடையைக் குறைக்க உதவ முடியும்.

சீராக தொடர்வதற்கான முயற்சியோடு, இப்படியான பயிற்சிகளை தங்களுக்கே பொருத்தமாகவும், ஒரு சீரான ஆஹார கட்டுப்பாடோடு சேர்ந்து மேற்கொண்டால், நீண்ட காலத்தில் நோக்கில் நிற்கும் வெற்றி பெறமுடியும். இந்த பயிற்சி செயல்பாடு எளிதாக இருக்கும்போதிலும், அதிக பயன்கள் தருகிறது!

STAIRS CLIMBING TAMIL | தினசரி பழக்கமாக்குங்கள்:

மிகச் சிறப்பான குறிப்புகள்! படிக்கட்டு ஏறுதலின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உறுதியாக செயல்திறனை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். இது ஆற்றல் மிக்க, தீவிரமாகவும் நுட்பத்துடன் மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சி ஆகும், மேலும் உங்கள் குறிப்புகள் இதை மேலும் ஆதரிக்கின்றன. குறிப்பாக:

• இடைவெளி பயிற்சி (Interval Training): நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாமல் இருந்தால், மூன்று நிமிடத் தடவை முறையில் செய்யலாம். இதை அதிக தீவிரத்துடன், சுருக்கமாகச் செய்யும்போது, கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க உதவும்.
• வேகத்தை அதிகரித்தல்: எவ்வேளை நீங்கள் உடலுக்கு பொருத்தமான வேகத்தை அதிகரிக்கின்றீர்கள், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கின்றது, மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
• மைய மற்றும் நிலைமையை பராமரித்தல்: முதுகு நேராகவும் மையம் இறுக்கமாகவும் இருந்தால், உடலில் பல தசைகளுக்கு ஒத்துழைப்புக்கூடிய வேலை கிடைக்கிறது. இது நுட்பமான பயிற்சிகளையும் ஆதரிக்கிறது.
• எடைகள் சேர்த்தல் அல்லது படிகளை மாற்றுதல்: உடலின் சிரமத்தை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது ஒரு படியைத் தவிர்த்தே ஏறுவது உடலின் சக்தி, நிலைமையை மேம்படுத்தும்.

இந்த மாற்றங்கள் உடலை “சரியாக சீர்செய்யவும்” (plateau) விடாமல், வளர்ச்சியை தொடரச் செய்வதற்கு உதவுகின்றன. பயிற்சிகளை சவாலானதாக மாற்றுவது உங்கள் உடலின் முழுமையான பயிற்சி திறனை மேம்படுத்தி, இலக்குகளை சாதிக்க உதவுகிறது.

STAIRS CLIMBING TAMIL | சில கூடுதல் தகவல்கள்:

நிச்சயமாக! உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதலின் செயல்திறனை மேலும் அதிகரிக்க சில கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன:

• பாதுகாப்பான பரந்த காலணிகளை அணியவும்: படிக்கட்டு ஏறுதல் முறையில் பாதுகாப்பாகவும் எளிதாகவும் செய்வதற்காக, நல்ல ஆதரவு வழங்கும் பாதுகாப்பான காலணிகளை தேர்வு செய்யுங்கள். இது கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் இடம் மாறுதல் அல்லது காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
• சுற்றியுள்ள ஒழுங்கை மாற்றுங்கள்: ஒரே திசையில் ஏறும்போது எளிதில் பழக்கமடைவது உண்டாகலாம். இதில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில், அவ்வப்போது திசையை மாற்றி ஏறினால், வேறு தசை குழுக்களை வேலை செய்யவும் உடல் சவால் அடையவும் முடியும்.
• அம்சமாகத் துடிப்பை பரிமாற்றுங்கள் (Pulse movements): ஒவ்வொரு படிக்கட்டிலும் மேலே ஏறிய பிறகு, மெல்லிய பளுகு அல்லது விரைவாக மீண்டும் மேலே ஒட்டி சில முறை துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இது தசைகளில் வலிமை மற்றும் சக்தி மேம்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீரிழிவு தடுப்பு: நீர்சத்து பிழிவு ஏற்படாமல் இருப்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தண்ணீரை நன்றாக அருந்துங்கள். நீரிழிவு குறைந்து செல்லும்போது உழைப்பு, சோர்வு போன்றவை ஏற்படலாம்.
• உகந்த நேரத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்: உங்களை மிகவும் செயல்திறமுடன் உணரச் செய்யும் நேரத்தில் (காலை அல்லது மாலை) எப்பொழுது படிக்கட்டு ஏறுவது உங்களுக்குச் சுகமாக இருக்கும் என்பதை உணர்ந்து, அந்த நேரத்தை பயிற்சிக்குப் பயன்படுத்துங்கள்.
• குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்யவும்: மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து முயற்சித்தால், உங்கள் பயிற்சி மேலும் சவால் மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். இது உற்சாகத்தை வளர்க்கும்.
• உள்ளிருக்கும் ஏணி மற்றும் பொது தளம்: வீட்டில் உள்ள ஏணி, அலுவலகப் பகுதி, பூங்கா போன்ற இடங்களில் செய்ய முயற்சிக்கவும். சுற்றுச்சூழல் மாறுபாட்டால் மோசடியின் உணர்வு குறையும்.

தீர்க்கமான முன்னேற்றம் மற்றும் சீரான திட்டமிடல் மூலம் இந்த அனைத்து குறிப்புகளும் உங்களது பயிற்சியில் புதிய நிலைமைகளை உருவாக்கும்!