Importance of Breakfast | காலை உணவின் முக்கியத்துவம்
Importance of Breakfast:
காலை உணவு: உங்கள் நாளின் பலத்தை உறுதிசெய்யும் முக்கியமான வழி
காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு எனலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது, மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நாளின் முழு நேரமும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆனால், அதிக நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளாமல் ஆரோக்கியமான, சத்தான காலை உணவை உருவாக்குவது கடினமானதாக இருக்கலாம்.
🥣 ஏன் காலை உணவு அவசியம்?
- ஆற்றலுக்கு ஆரம்பம்: இரவு முழுவதும் ஓய்வில் இருந்த பிறகு உடலுக்கு களைப்பை நீக்க அதிகளவு ஊட்டச்சத்து தேவை.
- மூளை செயல்பாடு: ஆரோக்கியமான காலை உணவு மனக்குவிப்பையும் நினைவாற்றலையும் மேம்படுத்துகிறது.
- மிதமான எடை பராமரிப்பு: காலையில் முழுமையான உணவு உட்கொள்வதால், அடுத்த உணவின்போது அதிக உணவு சாப்பிடுவதை தவிர்க்கலாம்.
🍽️ காலை உணவை சரியாக வடிவமைக்க எளிய வழிகள்
✅ சாதாரணமாக இருந்தால் சரி: ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்பது பிரம்மாண்டமாக இருக்க வேண்டியது இல்லை. தானியங்கள், பழங்கள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள் போதுமானவை.
✅ முடிந்தால் பண்ணீர் மற்றும் முட்டை: வறுத்த முட்டை, துருவிய பண்ணீர், அல்லது முட்டை ஓம்லெட் போன்றவை நல்ல நியூட்ரிஷன் தரும்.
✅ முழுத்தானியங்களும் சேருங்கள்: ஓட்ஸ், குவினோவா, அல்லது முழுத்தானிய ரொட்டியில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம்.
✅ பழங்கள் மற்றும் பருப்புகள்: பனானா, ஆப்பிள், கேரட், அல்லது பழச்சாறுடன் வறுத்த பருப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
Importance of Breakfast | வெல்லம் அல்லது சீனி?
மிதமான அளவில் வெல்லம் அல்லது தேன் சேர்ப்பது நல்லது. சீனி அதிகம் சேர்ப்பதை தவிர்ப்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறப்பு பயன் தரும்.
⚡ 5 நிமிடத்தில் ஆரோக்கியமான காலை உணவு யோசனைகள்
- ஓட்ஸ் மற்றும் பழங்கள்: பிசிறிய ஓட்ஸில் பனானா, ஸ்ட்ராபெரி, மற்றும் தேன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
- முட்டை ஸ்க்ராம்பிள்: 2 முட்டைகளை நன்றாக அடித்து சிறிது மிளகுத்தூள், உப்பு சேர்த்து வறுக்கவும்.
- புரோட்டீன் ஷேக்: பன்னீர், நெய், மற்றும் பழச்சாறு சேர்த்து மிக்ஸரில் அரைத்து உட்கொள்ளலாம்.
- தயிர் மற்றும் பருப்புக்கூட்டு: தயிரில் வறுத்த பருப்பு, முந்திரி, மற்றும் நறுக்கிய பழங்கள் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
- முழுத்தானிய ரொட்டி மற்றும் தேங்காய் சட்னி: சத்தான முழுத்தானிய ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்த சட்னி சிறந்த இணை.
அழுத்தம் கொடுத்து மிகுந்த நேரம் செலவழிக்காமல் ஆரோக்கியமான, சுவையான காலை உணவுகளை எளிதாகச் செய்யலாம். உங்களின் நாளை நன்றாக தொடங்க ஆரோக்கியமான காலை உணவை தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்! 🥗✨
Importance of Breakfast:
“காலை உணவை எளிதாக புறக்கணிக்கலாம்,” என மெண்டிங்கிரவுண்ட் நியூட்ரிஷன் நிறுவனத்தின் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுணர்வாளர் தான் தான் நுயென் (MS, RDN) SELF-க்கு கூறுகிறார். ஆனால், அந்த மனப்போக்கிலிருந்து விலகுவது மிகவும் முக்கியம். அவர் கூறுவதாவது: “இது நம்மை ஆற்றலுடன் நிரப்பவும், மனநிறைவான உணவுடன் நாளை வெற்றியுடன் தொடங்கவும் ஒரு வாய்ப்பு.”
பெரும்பாலான மக்களுக்காக, காலை உணவு என்பது நாளின் தொடக்கம் என்பதால், நீங்கள் சரியான பாதையில் ஆரம்பிக்க விரும்புவீர்கள். “காலை உணவை உண்ணுவதன் மூலம், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், மூளை மங்கல்மனதை குறைக்கவும், மேலும் நாள் முழுவதும் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களில் சிந்தனையுடன் தேர்வுகள் செய்யவும் உதவலாம்,” என ரீடிஃபைண்ட் நியூட்ரிஷன் (Redefined Nutrition) நிறுவனத்தின் நிறுவனர் மற்றும் உணவுணர்வாளர் அம்பர் யங் (MS, RDN) SELF-க்கு தெரிவிக்கிறார்.
ஆனால், சில தவறான காலை உணவுப் பழக்கங்கள் அந்த உணவின் முழு பலனைப் பெறுவதிலிருந்து உங்களை தடுக்கலாம். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுணர்வாளர்கள் (RDNs) பார்க்கும் அதிகமாக காணப்படும் தவறுகள் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது ஏன் நாளின் மீதியை உற்சாகமாக எதிர்கொள்வதற்குத் தேவையானது என்பதைக் கீழே காணலாம்.
1. Importance of Breakfast | காலை உணவை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது
சிலருக்கு காலை நேரத்தில் பசிக்காதிருக்கலாம், ஆனால் காலை உணவை முற்றிலும் தவிர்ப்பது சிறந்த தேர்வு அல்ல. உங்கள் உடல் இரவு முழுவதும் கல்லீரலும் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட உபரி சர்க்கரையை (glucose) பயன்படுத்தி செயல்படுகிறது. அதனால், நீங்கள் விழிக்கும் நேரத்தில், உடல் உள்ளே காலியாக இருக்கிறது என தான் தான் நுயென் கூறுகிறார்.
அதாவது, உடல் ஆற்றலுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் உணவை விரைவாகப் பெற வேண்டும். இதைச் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் காலையில் இழந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை தானாகவே திரும்பப் பெற முயற்சிக்கும், என அம்பர் யங் கூறுகிறார். இதனால், நாளின் மீதியைச் சரியாகக் கடப்பது சிரமமாகலாம்.
இது தவறான உணவு தேர்வுகளை ஏற்படுத்தலாம்
அம்பர் யங் கூறுவதற்கு ஏற்ப, காலை உணவை தவிர்ப்பது பின்னர் சரியான உணவு தேர்வுகளை செய்யாமல் தப்பச் செய்யலாம். உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும் நேரங்களில், நீண்ட நேரத்திற்குப் பிறகு உடல் சர்க்கரை நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்களை (carbs) தேடும் பான்மை அதிகமாகிறது. அவை விரைவாக ஆற்றலை வழங்கினாலும், அதற்குப் பிறகு “சர்க்கரை வீழ்ச்சி” (sugar crash) ஏற்படுகிறது.
சர்க்கரை வீழ்ச்சி என்பது ஆற்றல் குறைவு மற்றும் நன்றாக உணர முடியாத நிலையை உண்டாக்கும். இது நாளின் மீதியில் உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தையும் உற்பத்தித்திறனையும் பாதிக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
🥗 கார்ப்ஸ் தவறல்ல! ஆனால் சமநிலையுடன் சேர்க்க வேண்டும்
யங் கூறுவதன்படி, கார்போஹைட்ரேட்கள் தவறானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றை மற்ற இரண்டு முக்கிய மாக்ரோநூட்ரியன்களான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்துடன் சமநிலையுடன் சேர்த்தல் அவசியம்.
✅ கிடைத்தால்:
- மிகுந்த கனமான உணவாக வேண்டாம்: சுவையான ஸ்மூத்தி அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்.
- தனியாக தயாரிக்க விரும்பினால்: பால் (பசு பால் அல்லது சோயா), புரோட்டீன் பவுடர், மற்றும் சியா விதைகள் போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம், என தான் தான் நுயென் கூறுகிறார்.
- இவை பசியை நீக்குவதுடன், ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிக அளவில் கிடைக்கும்.
👉 குறிப்பு: உங்களது இறுதி தயாரிப்பில் மிகுந்த கார்ப்ஸ் மட்டுமல்லாமல், மாக்ரோநூட்ரியன்களின் சமநிலையும் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்! 💪
2. Importance of Breakfast | காலை உணவை போதுமான அளவு எடுக்கவில்லை
இது காலையில் சிறு அளவில் உணவு எடுக்கும் அனைவருக்கும் பொருந்தும். கிரனோலா பார் அல்லது சிறிய, எடுத்துச் செல்லக்கூடிய பாக்கெட் ஸ்நாக் சாப்பிட்டு “இதில் குறைவு இல்லை” என்று நினைப்பவர்கள் இதைக் கவனிக்க வேண்டும்!
தான் தான் நுயென் கூறுவதற்கு ஏற்ப, ஓட்ஸ், விதைகள், மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட அந்த சிறிய பட்டகம் முழுமையான காலை உணவை வழங்காது.
💡 ஏன் இது போதாது?
- இது முறையான மாக்ரோ பங்கு (கார்ப்ஸ், புரதம், கொழுப்பு) இருந்தாலும் கூட, குறைந்த கலோரி என்பதால் முறையான ஆற்றல் கிடைக்காது.
- “இது அதிகபட்சம் காலை நேரத்தின் பாதி வரை மட்டுமே ஆற்றல் வழங்கும்,” என நுயென் கூறுகிறார்.
🍽️ அதிக கலோரியுடன் பூரண காலை உணவு அவசியம்
✅ உடலில் போதுமான கலோரிகள் இருக்க வேண்டும் – உங்களது தினசரி பணிகளைச் சமாளிக்க, உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் தேவை.
✅ சிறிய ஸ்நாக் மட்டும் போதாது: முழுமையான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் கொண்ட பெரிய அளவிலான காலை உணவு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.
✅ அணிவகுத்த வேலைநாட்கள் அல்லது மனதளவில் வலுவான காலை திட்டங்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும்.
👉 குறிப்பு: குறைந்த அளவிலான சிறு ஸ்நாக் மட்டும் கையில் வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் முழுமையான காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்! 🍳✨
3. Importance of Breakfast | நீங்கள் புரதத்தை குறைவாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்
வாஃபிள்ஸ், பான்கேக்குகள், மற்றும் பிரெஞ்ச் டோஸ்ட் போன்ற வழக்கமான காலை உணவுகளில் ஒரே பொதுவான விஷயம் – அவை கார்போஹைட்ரேட்களில் (carbs) நிரம்பியவை, ஆனால் புரதம் குறைவாக உள்ளது.
✅ ஏன் புரதம் முக்கியம்?
- மெனக்கெட்ட உணவின் நோக்கம்: புரதம் தசை மீட்டெடுப்பு (muscle recovery) மட்டுமல்ல, காலை உணவில் நீண்ட நேரம் பசியை தடுக்கவும் உதவுகிறது.
- சர்க்கரை வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்கும்: இது திடமான ஆற்றல் அளித்து, சர்க்கரை வீழ்ச்சி (sugar crash) ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது.
- புரதம் இல்லாவிட்டால், அதிக பசியும் சோர்வும் ஏற்படும், என நுயென் கூறுகிறார்.
💪 உங்களுக்குத் தேவையான புரத அளவு என்ன?
உடலின் அளவு, செயல்பாட்டு நிலை, மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 20 கிராம் புரதம் என்பது பொதுவான பரிந்துரை. சிலருக்கு அதிகமான அளவு தேவைப்படலாம்.
🍳 சால்ட் பாய்ந்த காலை உணவுகளில் புரதம் போதுமானதா?
அம்பர் யங் கூறுவதற்கு ஏற்ப, ஒம்லெட், முட்டை ஸ்க்ராம்பிள், அல்லது பேங்கர்ஸ் அண்ட் மேஷ் போன்ற சால்ட் பாய்ந்த (savory) உணவுகளில் புரத பற்றாக்குறை இல்லை.
🤔 ஆனால், இனிப்பு உணவுகளில் புரதம் குறைவாக இருக்கும்.
🍩 இனிப்பு உணவுகளிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கலாம்!
👉 உங்களின் புட்டு, மஃபின், அல்லது டேனிஷ் போன்ற இனிப்பு உணவுகளை முழுமையாக்க, புரதம் நிறைந்த பாகங்களைச் சேர்க்கலாம்.
- பால்: ஒரு கண்ணாடி பால் (8 கிராம் புரதம்)
- கிரீக் யோகர்ட்: 7 அவுன்ஸ் பிளெயின் கிரீக் யோகர்ட் (20 கிராம் புரதம்)
🥣 உணவுகளில் புரதம் சேர்க்க சில எளிய மாற்றங்கள்
✅ ஓட்ஸை பாலை சேர்த்து விட்டு பிஸிறு செய்யுங்கள்
✅ மேலே முந்திரி, பாதாம், அல்லது பட்டருடன் பினிஷ் செய்யுங்கள்
✅ ரொட்டியில் பீனட் பட்டர் அல்லது அவகாடோ மற்றும் கொட்டேஜ் சீஸ் சேர்த்து பரிமாறலாம்
✅ சைடில் பேக்கன், முட்டை, அல்லது சாசேஜ் சேர்க்கலாம்
👉 பொதுவாக, இனிப்பு உணவை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டாம் – மாறாக, புரதம் சேர்த்துப் பூரணமாக மாற்றுங்கள்! 🍯🥓🍳
4. Importance of Breakfast | “காலை உணவு என்றால் இப்படி இருக்க வேண்டும்”
“நான் காலை உணவு சாப்பிடுபவர் இல்லை” அல்லது “எனக்கு வழக்கமான காலை உணவு பிடிக்காது, அதனால் மதிய உணவிற்குத்தான் காத்திருக்கிறேன்” என்று பலரும் கூறுவதாக அம்பர் யங் கூறுகிறார்.
ஆனால், காலை உணவு என்றால் கண்டிப்பாக தானே தானே சீரியல், முட்டை, பான்கேக் போன்ற உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்ற மனப்பதிவே உணவெடுக்கத் தடைபோடும். உண்மையில், உங்களுக்குப் பிடித்த எந்தவொரு உணவையும் காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்!
🍜 காலை உணவு எனும் “முறையை” மாற்றுங்கள்!
✅ வழக்கமான ‘பிரேக்பாஸ்ட்‘ உணவுகள் இல்லாமல் கூட சத்தான உணவைத் தேர்வு செய்யலாம்.
✅ உங்களுக்குப் பிடித்த உணவை உடல் நலத்துடன் இணைக்கும் வழி காணலாம்.
🍛 வழக்கமான காலை உணவிற்கு மாற்றாக என்ன இருக்கலாம்?
👉 இனிப்பு இல்லாத உணவுகள்:
- காலையில் தோசை, இட்லி, அடை, உப்புமா
- முட்டை இல்லை என்றால் கீரை சேர்த்த பருப்பு அடை
- மிளகு ரசம் + ராகி முருங்கைக்கீரை சாதம்
👉 சத்தான சர்வதேச விருப்பங்கள்:
- அவகாடோ டோஸ்ட் + பருப்புப்பொடி
- சோயா அல்லது பீன்ஸ் சேர்த்த பன்னீர் பரோட்டா
- ஸ்மூத்தி (பழங்கள், பால்/பிரோட்டீன் பவுடர், நறுமணப்பொருட்கள்)
👉 நேச்சுரல் புரதம் நிறைந்த உணவுகள்:
- கடலை, பயறு உதிரி, தட்டை பயறு சுண்டல்
- முட்டை பரோட்டா அல்லது முட்டை கிச்சடி
- முருங்கை இலையுடன் கூடிய கஞ்சி
🥄 “காலை உணவு” என்ற கட்டுப்பாட்டில் சிக்க வேண்டாம்!
👉 உங்கள் உடல், வாழ்க்கை முறை, உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்களைச் சந்தோஷமாகவும் உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்!
5. Importance of Breakfast | காபி குடித்து முடித்து விடுகிறீர்கள் ☕️
அம்பர் யங் கூறுவதற்கு ஏற்ப, காபி உடனடி ஆற்றல் அளிக்கலாம், ஆனால் அது உணவிற்கான மாற்றாக இருக்க முடியாது.
✅ எப்படி காபி செயல்படுகிறது?
- காபியில் உள்ள கேஃபீன் தற்காலிகமாக மூளை நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டும், உடலுக்கு ஒரு ஆற்றல் உந்துதலை (energy hit) தரும்.
- ஆனால், இந்த தாக்கம் குறைந்தபிறகு, உடல் உணவுக்குத் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்து இல்லாததால் சர்க்கரை வீழ்ச்சி (sugar crash) ஏற்படும்.
👉 நுயென் கூறுவதற்கு ஏற்ப, பால், கிரீம், சர்க்கரை அல்லது வேறு சேர்மங்கள் சேர்த்தாலும் கூட, அவை உணவிற்கான மாற்றாக இருக்க முடியாது.
- சர்க்கரை அதிகமாக சேர்க்கப்பட்டால், அது சர்க்கரை வீழ்ச்சியை (sugar crash) மேலும் அதிகரிக்கும்.
😕 மனநிலை மாற்றம் மற்றும் கவலை அதிகரிக்கும்
யங் கூறுவதற்கு ஏற்ப, காபி உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனநிலைக்கும் தாக்கம் ஏற்படுத்தும்.
✅ கேஃபீன் மத்திய நரம்பு மண்டல தூண்டுபொருளாக செயல்படுவதால்,
- இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது
- மனஅழுத்தம் மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளைத் தூண்டும்.
👉 இதன் தாக்கம் அதிகரிக்கும்:
- காலியாக வயிற்றில் காபி குடிப்பதால் இந்த நரம்புத் தளர்ச்சி விளைவுகள் மேலும் மோசமாகும்.
- பதட்டம் மற்றும் சீரற்ற மனநிலை அதிகரிக்கலாம், இது நாளின் பணிகளை எதிர்கொள்வதில் சிரமமாகலாம்.
🥗 சரியான ஆரம்பம் தேவை!
✅ காபியுடன் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கலாம்.
✅ சிறிய அளவில் மூடிக் கொண்ட உடனடி சாப்பாடு: ஓட்ஸ், முட்டை, அல்லது பருப்பு அடை போன்றவை.
✅ சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆரம்பம் நாளின் முழு செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தும்.
👉 நாளை சரியான பாதையில் தொடங்க, காபியுடன் உணவு சேர்த்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்!