3 PUSH UP IN TAMIL | உடல் பலத்தை வளர்க்க
3 PUSH UP IN TAMIL:
முழு புஷ்அப் செய்ய முடியவில்லையா? இதோ 3 எளிய மாற்றங்கள்!
இவை நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டவை மற்றும் உங்கள் உடல் பலத்தை வளர்க்க உதவும்.
புஷ்அப் என்பது எடை இல்லாத பயிற்சி என்றாலும், அதை சரியாகச் செய்யும் திறனைப் பெறுவது சவாலாக இருக்கலாம். அதற்காகத்தான் மாற்று புஷ்அப் பயிற்சிகள் முக்கியம். இவை ஒவ்வொரு தடவையும் நீங்கள் தள்ள வேண்டிய உடல் எடையை குறைத்து, அந்த இயக்கத்தை பழக உதவுகின்றன. இதன் மூலம், முழு புஷ்அப் செய்ய தேவையான தசை பலத்தை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.
முக்கியமாக, இந்த மாற்றங்கள் எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை — எனவே உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
இங்கே நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் 3 முக்கிய புஷ்அப் மாற்றங்கள், அவை செயல்படுத்தும் தசைகள், ஏன் இவை சிறந்த தொடக்க விருப்பங்கள் என்பதைப் பற்றிய சுருக்கம்:
✅ 1. 3 PUSH UP IN TAMIL | Chair Push-Up (நாற்காலி புஷ்அப்)
உங்கள் கைகளை நாற்காலி போன்ற உயர்ந்த இடத்தில் வைத்து புஷ்அப் செய்யும் முறை.
🔸 மேல் உடலுக்கு குறைந்த அழுத்தம்
🔸 ஆரம்ப நிலைக்கு ஏற்றது
🔸 சுவர் புஷ்அப்பாக ஆரம்பிக்கலாம்
✅ 2. 3 PUSH UP IN TAMIL | Low Box Push-Up (தாழ்ந்த பெட்டி புஷ்அப்)
தாழ்ந்த பெட்டியில் கைகளை வைத்து செய்யும் புஷ்அப்.
🔸 நாற்காலி புஷ்அப்பைவிட சற்றே கடினம்
🔸 மேல்பகுதி தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி
✅ 3. Knee Push-Up (முட்டி புஷ்அப்)
தாழ்ந்த நிலைக்கு வந்த பிறகு முட்டியில் புஷ்அப் செய்வது.
🔸 கால்கள் எடையை சமனாக எடுத்துக்கொள்வதால் சற்று எளிது
🔸 மேல் உடலுக்கு மட்டும் அழுத்தம் வருகிறது
இந்த மாற்றங்கள் மார்பு, தோள், புயல், மற்றும் முதுகுத் தசைகள் போன்ற முக்கிய தசைகளைச் செயல்படுத்துகின்றன. முழு புஷ்அப்பிற்கான அடித்தளமான பலத்தை உருவாக்கும் இதில் நீங்கள் துவங்கி, மெதுவாக மேம்படுத்தலாம்.
3 PUSH UP IN TAMIL | புஷ்அப்பை எளிமைப்படுத்த சிறந்த வழி என்ன?
புஷ்அப்பை சுலபமாக மாற்ற 2 முக்கியமான முறைகள் உள்ளன:
🟢 1. முட்டியில் புஷ்அப் செய்வது (Knee Push-Up)
- தரையில் தங்கியவாறே, கால்களை முட்டியில் இறக்கி செய்வது.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகள் தரைக்கு அருகில் இருப்பதால், தரையில் தள்ளும் கோணத்தை பழக உதவுகிறது.
- ஆனால், கைமடங்குகள் (wrist) தசை இயக்கம் குறைவானவர்கள் சிறு வலியையும் உணரலாம்.
🔸 தரையில் துவையல் வைத்தல் அல்லது டம்பல் பிடித்தல் போன்ற மாற்றங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
🟢 2. கைகளை உயர்த்தி புஷ்அப் (Elevated Push-Up)
- கைகளை பெட்டி, மேசை, படிக்கட்டு, அல்லது சுவர் போன்ற நிலைத்த உயரமான இடத்தில் வைக்கலாம்.
- கால்கள் தரையில் இருக்கின்றன; இதனால் உங்கள் முழு எடையை தூக்க வேண்டிய அவசியம் குறைகிறது.
- இது முழு புஷ்அப்பைப் போலவே அமைந்தாலும், அழுத்தம் குறைவாக இருக்கிறது.
- உங்கள் மேல் உடலுடன் கூடுதல் பங்காக core, தொடைகள், மற்றும் பின்பக்க தசைகள்* ஈடுபடுகின்றன.
🔸 மேல் உடலின் நிலையை பழக்கிக்கொள்ள இது சிறந்த பயிற்சி.
விசேஷம்:
- கைகளை உயர்த்தும் புஷ்அப்புகள், மடங்குகளுக்கு சுமையைக் குறைத்து, நல்ல நிலைபாட்டில் (form) பழக்கமளிக்க உதவுகின்றன.
- முதற்கட்ட பயிற்சி செய்யும் அனைவருக்கும் இது சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கலாம்.
3 PUSH UP IN TAMIL | எந்த புஷ்அப் மாற்றம் சிறந்தது?
நிபந்தனையாக ஒரு “சிறந்த” புஷ்அப் மாற்றம் இருக்காது.
முக்கியமானது – அது உங்கள் உடலை சவாலாகவும், ஆனால் மிகை அழுத்தமில்லாமல் வேலை செய்ய வைக்க வேண்டும்.
“உங்களுக்கேற்ற மாறுபாடுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள். அது தான் தசைகள் வளரவும், காயங்களேதுமின்றி பயிற்சியை தொடரவும் உதவும்,” என்கிறார் நிபுணர் ஜெனட் ஹாமில்டன்.
🧭 படிப்படையான முன்னேற்றம் (Progression):
- Wall Push-Up – மிகவும் எளிமையானது; உங்கள் அதிக எடை கால்களில் குவிந்திருக்கும்.
- Knee Push-Up – சற்று சவாலானது; மேல்பகுதி தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும்.
- Low Box Push-Up – குறைந்த உயரத்தில் கைகளை வைத்து செய்யும் போது அதிக எடையை தூக்க வேண்டியிருக்கும்.
🔑 முக்கியம்:
- எளிதாக இருந்தால், அடுத்த நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
- சரியான வடிவம் (Form) என்பதே அனைத்திற்கும் அடிப்படை.
- ஒவ்வொரு பயிற்சியும் சவாலாக உணர வேண்டும், ஆனால் அதிக அழுத்தம் தரக்கூடாது.
சுருக்கமாக, உங்களுக்கு சவாலாக இருந்தாலும் செய்து முடிக்கக் கூடிய அளவில் உள்ள புஷ்அப் மாறுபாட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது தான் உங்களை முழு புஷ்அப்பிற்குத் தள்ளிச் செல்லும் வழி
🏋️♀️ 3 PUSH UP IN TAMIL | புஷ்அப் மாற்றங்கள் எந்த தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கின்றன?
புஷ்அப்பை எப்படியும் மாற்றியபோதும் — முட்டியில் இருந்தாலும் சரி, கைகளை உயர்த்தியும் சரி — நீங்கள் அதே இயக்க முறை (movement pattern) செய்யிறீர்கள். எனவே, அதே தசைகளும் செயல்படுகின்றன, என்கிறார் டாக்டர் ரெய்னர்.
🎯 முக்கியமாக ஈடுபடும் தசைகள்:
- மார்பு தசைகள்
- Pectoralis major & minor
- முன்தோள்பட்டைகள்
- Anterior deltoids
- புயல் தசைகள்
- Triceps
- கைகள் மற்றும் முன்கையின் தசைகள்
- ஸ்திரமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
- மையத் தசைகள் (core)
- உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவுகிறது
📊 பாரம் வேறுபாடு:
- முழு புஷ்அப்பில், உங்கள் உடல் எடையின்:
- 69% மேல்நிலையில்
- 75% கீழ்நிலையில் தூக்கப்படுகிறது
- Knee Push-Up:
- 54% மேல்நிலையில்
- 62% கீழ்நிலையில்
- Hands-Elevated Push-Up:
- பாரம் உங்கள் கைகளை எங்கே வைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு மாறும்
- கைகள் உயரமாக இருக்கும்போது, மேல்பகுதி எடையை குறைவாக தூக்கவேண்டும்
✅ முக்கிய குறிப்பு:
புஷ்அப் மாற்றங்களும், முழு புஷ்அப்பைப் போலவே தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன — ஆனால் குறைவான அழுத்தத்துடன்.
தொடங்கும் கட்டத்தில் இது சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் மேல்பகுதி தசைகள் வலுவாக வளர உதவும்!
சுருக்கமாகச் சொன்னால்:
புஷ்அப்பின் மாற்றங்கள், முழு புஷ்அப்பில் ஈடுபடும் அதே தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன — ஆனால் சிறிது குறைந்த அளவில்.
உங்களுக்கு சவாலாக இருந்தாலும் செய்யக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வது, ஒரு நாள் முழு புஷ்அப்பை வெற்றிகரமாக செய்ய உதவும் முக்கியமான வழியாகும். ஏனென்றால், இது உங்கள் மேல்பகுதி தசை வலிமையை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
✅ கூடுதலான நன்மைகள்:
- வாழ்க்கைச் செயல்களை எளிதாகச் செய்ய உதவும்:
- பைய்கள் தூக்குதல்
- குழந்தைகளை எடுப்பது
- லான் மேவர் தள்ளுதல்
- மேல் அலமாரிகளில் பாத்திரங்களை வைக்குதல்
- நாய்க்கு உணவுப் பையை தூக்குதல்
- தரையிலிருந்து எழுவதற்கும், தரையில் அமர்வதற்கும் உதவும்
→ உங்கள் கைகளில் சுமையைக் கவனமாகச் சமனாக்க பழகுவதால், இந்த அன்றாட வேலைகளும் இனிமேல் எளிதாகும்!
3 PUSH UP IN TAMIL:
முடிவில், புஷ்அப்பின் மாற்றங்கள் சாதாரண உடற்பயிற்சி மாதிரியே தோன்றலாம், ஆனால் அவை உங்கள் உடலின் பலத்தை கட்டியெழுப்பும் துணிச்சலான முதற்கட்ட படி என்பதை மறக்க வேண்டாம்! 💪✨
முழு புஷ்அப்பை செய்வதற்கு புஷ்அப் மாற்றங்களை எப்படி பயன்படுத்தலாம்?
புஷ்அப்பின் மாற்றங்கள் முழு புஷ்அப்பைச் செய்ய உதவுவது நிச்சயம் — ஆனால் இது ஒரு நாள் வேலை அல்ல.
இது நேரம், பொறுமை, மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை தேவைப்படுத்தும் பயணம்.
டாக்டர் ரெய்னர் இதனை ஒரு மேரத்தான் ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடுகிறார்:
“முதல் நாள் காலணியை கட்டிக்கொண்டு நேராக 26.2 மைல் ஓட முடியாது. புஷ்அப்பும் அதே மாதிரி தான்.”
✅ எப்படிச் செயல்படலாம்?
- மிக எளிதான சுவர்ப் புஷ்அப்பில் தொடங்குங்கள்
(உங்கள் எடை பெரும்பாலும் கால்களில் இருக்கும்) - முட்டியில் புஷ்அப்பிற்கு நகருங்கள்
(மேல் உடலை சற்று அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டும்) - Low Box / Chair Push-Up
(மேலும் நெருக்கமான நிலை, அதிக அழுத்தம்) - முழு புஷ்அப்பிற்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்
(தசை வலிமையும், உடல் நிலையும் முழுமையாக தயாராகும்)
🎯 முக்கியக் கொள்கை:
- எளிதாக உணரும்போது, அடுத்த நிலைக்கு முன்னேறுங்கள்
- நல்ல வடிவம் (form) முக்கியம்
- தினசரி 5–10 நிமிடங்களாக இருந்தாலும் தொடர்ச்சியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
முழு புஷ்அப்புக்கான பயிற்சி வழிமுறை – தமிழில்
டாக்டர் ரெய்னரின் பரிந்துரை:
Elevated Push-Up (உயர்ந்த மேற்பரப்பில் புஷ்அப்) என்பது ஆரம்பிக்க சிறந்த இடமாக இருக்கிறது.
🟢 முதலில் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது:
- மேற்பரப்பு உயரமாக இருக்கும், பயிற்சி அவ்வளவு எளிதாக இருக்கும்
- பயிற்சியின் போது:
- முழுமையான range of motion – முழு மேலெழும் & கீழிறங்கும் இயக்கம் செய்யுங்கள்
- உங்கள் உடல் நேராக, சுருள்வதில்லாமல் இருக்க வேண்டும்
- core (மைய தசைகள்) நன்கு ஈடுபட வேண்டும்
🟡 முடியுமானால்:
Knee Push-Up-ஐத் தேர்வுசெய்யலாம் – உங்கள் தற்போதைய மேல் உடல் வலிமைக்கு ஏற்றாற்போல் இருக்கும்.
🖐️ மடங்குத் தசை பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள்:
- கைகளுக்குப் பின்புறம் துவையல் வைக்கலாம்
- Dumbbell-ஐ பிடித்து செய்யலாம்
- அல்லது கை மடங்குகளுக்கான மோஷன் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்
🔁 Step-by-Step முன்னேற்றம் (Progression):
- Wall Push-Up (மிக எளிதானது)
- Chair / High Box Push-Up
- Low Box Push-Up (சற்றே கடினமானது)
- Knee Push-Up
- Full Push-Up
🏋️ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்:
புஷ்அப்பில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்த:
- Chest Press
- Chest Fly
- Triceps Extension
மேலும், Planks (கை அல்லது முழங்கையில்) பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் – இது புஷ்அப்பில் உடல் நிலையை நிலைத்தவையாக வைத்திருக்க பயிற்சி அளிக்கும்.
3 PUSH UP IN TAMIL | புஷ்அப் பயணம் தொடங்க தயாரா?
இங்கே 3 எளிய Push-Up Modifications – உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவும், மேலும் முழு புஷ்அப்பை எட்டக்கூடியதாக மாற்றும்!
🟢 1. Chair Push-Up (நாற்காலி புஷ்அப்)
எப்படி செய்வது?
- ஒரு நாற்காலி அல்லது திடமான உயர்ந்த மேற்பரப்பில், கைகளை தோள்கட்டளவாக வையுங்கள்.
- கால்கள், முட்டிகள், இடுப்புகள் மற்றும் தோள்கள்—all in one நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- மையத் தசைகளை (core) இறுக்கமாக வைத்துக் கொண்டு, தோள்களை உடலுக்கருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- மெல்லக் கைகளை வளைத்து, மார்பை நாற்காலியை நோக்கி கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- பிறகு, கைதளத்தில் அழுத்தி மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இதுவே ஒரு ரீப்ஸ் (rep).
ஏன் இது சிறந்தது?
- கைகளை உயர்ந்த மேற்பரப்பில் வைப்பதால், மேல் உடல் மீது வரும் அழுத்தம் குறையும்.
- மேற்பரப்பு உயரமாக இருக்கிறதானால், பயிற்சி மேலும் எளிதாகும்.
- துவக்க நிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு சுவர் புஷ்அப்பும் சிறந்த தேர்வு – சுவரில் கைகளை வைத்து தூரத்தில் நின்று புஷ்அப் செய்யலாம்.
2. Low-Box Push-Up (தாழ்ந்த பெட்டி புஷ்அப்)
எப்படி செய்வது?
- ஒரு திடமான தாழ்ந்த மேற்பரப்பில் (low box, step, or bench), தோள்கட்டளவாக கைகளை வைக்கவும்.
- கால்கள், முட்டிகள், இடுப்புகள், மற்றும் தோள்கள்—all in one நேர்மையான கோடு போல இருக்க வேண்டும்.
- மையத் தசைகள் (core) இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
- கைகளை மெல்ல வளைத்து, மார்பை அந்த பெட்டிக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- பிறகு, பாதியில் அழுத்தி மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.
🔁 இதுவே ஒரு ரீப்ஸ் (1 rep).
📌 இது ஏன் Chair Push-Up-ஐ விட சவாலானது?
- இங்கே கைகளை தாழ்ந்த மேற்பரப்பில் வைப்பதால்,
- உங்கள் மேல் உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் தேவைப்படும்.
- எனவே, இது chair push-up ஐ விட சற்று கடினமான நிலை.
💡 யார் பயன்படுத்தலாம்?
- Chair Push-Up இல் நன்கு பழகியவர்கள்
- மேல் உடல் தசைகளுக்கு மேலும் சவால் தேவைப்படுகிறவர்கள்
3. Knee Push-Up (முட்டி புஷ்அப்)
எப்படி செய்வது?
- முதலில், high plank நிலையை எடுங்கள் — கைகள் தோள்களைவிட சற்று அகலமாக, தோள்கள் உங்கள் மணிக்கட்டின் மேலாக இருக்க வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
- பிறகு, முட்டிகளில் இறங்கி, மூட்டு மீதான அழுத்தத்தை குறைக்க உங்கள் முட்டியின் மேற்பகுதி மீது சாயுங்கள்.
- கைகளை வளைத்து, மார்பை தரைக்கே அருகில் இறக்குங்கள்.
- பிறகு, கைதளத்தில் அழுத்தி மீண்டும் நேராக மேலே தள்ளுங்கள்.
🔁 இதுவே 1 புஷ்அப் ரீப்ஸ்.
📌 ஏன் இது நல்ல மாற்றம்?
- முட்டியில் நிற்பதால், உங்கள் கீழ்பகுதி எடையின் பெரும் பங்கு அகற்றப்படுகிறது.
- எனவே, முழு புஷ்அப்பை விட இது குறைந்த அழுத்தத்துடன் செய்யப்படும் பயிற்சி.
- Low Box Push-Up ஐவிட சற்று சுலபமாக இருக்கலாம் — இது உங்கள் பெட்டி உயரம் மற்றும் தசை வலிமை.
💡 சிறந்தது யாருக்கு?
- முழு புஷ்அப்பிற்கு தயாராக இல்லாதவர்கள்
- மெதுவாக மேல்பகுதி வலிமையை உருவாக்க விரும்புகிறவர்கள்