FITNESS TIPS IN TAMIL | திறனூட்டும் உடற்பயிற்சிகள்

FITNESS TIPS IN TAMIL | திறனூட்டும் உடற்பயிற்சிகள்

FITNESS TIPS IN TAMIL:

சமூக ஊடகங்களில் ஒரு சிறிய சுறுசுறுப்பான பார்வையே போதுமானது – உடற்பயிற்சி உலகத்தில் நிகழும் பல மாற்றங்களை உணரச் செய்யும்: புதிய வகுப்புகள், பயிற்சிகள், தயாரிப்புகள் – வெறுமையை போக்கி உடனடி விளைவுகளை தருவதாகக் கூறுபவர்கள்; மீட்சியும் செயல்திறனும் மேம்படும் ரகசியங்களை வாக்குறுதி அளிக்கும் செல்வாக்கு வாய்ந்த நபர்கள்; மேலும், நாம் தெரிந்த உடற்திறன் உண்மைகளை மாற்ற முயலும் புதிய ஆய்வுகள்.

ஆனால் இத்தனை தகவல்களால் சூழப்பட்டிருந்தபோது, உண்மையில் எதைப் போதுமான முக்கியத்துவத்துடன் கவனிக்க வேண்டும்? எதை உபாதியில்லாமல் மீண்டும் தகவல் மழையாக கலக்கவிடலாம்? எங்களிடம் தீர்வு உண்டு: SELF உடற்பயிற்சி இயக்குநராக இருந்து, நாங்கள் வெளியிடும் ஒவ்வொரு உடற்திறன் குறிப்பும் மிகவும் சோதிக்கப்பட்டவையே – எங்கள் இணையதளத்தில் வெளிவரும் அனைத்தும் அவசியம் நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும்! கடந்த ஒரு ஆண்டில் குறிப்பாக சில முக்கியமான வழிமுறைகள் பயிற்சிகளில் சிறப்பாக பயனளிக்கக்கூடியவை என நிரூபித்தன. அதோடு, தினமும் வியர்வை சிந்திக்கின்ற உண்மையான பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைத்த பயிற்சி முறைகள் என்பதில் சந்தேகமே இல்லை.

அடிப்படையில், கடந்த ஆண்டில் எங்கள் உடற்பயிற்சி தகவல்களிலிருந்து கற்றுக் கொண்ட சிறந்த தகவல்களை, மேலும் எங்கள் குழுவினரின் வாழ்க்கையில் நடைமுறையில் வந்த புதிய அனுபவங்களை இங்கே தொகுத்துள்ளோம். இவை அனைத்தும் ஒரே நாளில் உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் கடுமையாக மாற்றும் மருந்தாக இருக்காது என்பதுண்மை. ஆனால், 2024-இன் சிறந்த சில பரிந்துரைகளை 2025-க்குள் உங்கள் வாழ்க்கையில் சிறிதுசிறிதாக முயற்சித்துப் பாருங்கள்; உங்கள் உடல் வலிமையானதாக, ஓட்டத்தில் வேகமாக, இயக்கங்களில் எளிமையாக மாறும் அல்லது மிகவும் நன்றாக உணரவும் வாய்ப்புண்டு. மறக்காமல், நம்முடைய உடற்பயிற்சி முறையில் நாம் தேடுவது இதுதானே?

FITNESS TIPS IN TAMIL | முதன்மையான இயக்கங்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளியுங்கள்

ஜிம் தொடர்பான டிக் டாக் போன்ற சமூக ஊடகங்களில், வித்தியாசமான பயிற்சிகளே பயனளிக்குமென்று நம்ப வைக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், அப்படியெல்லாம் இல்லை. எழுத்தாளரும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான எமி மார்டுரானா விண்டெர்ல் கூறியதுபோல, நம் நாள்தோறும் செய்யும் இயல்பான இயக்கங்களை ஒத்த அசைவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதனால் அதிக வலிமையையும் நல்ல இயக்கத் திறனையும் பெற முடியும், குறிப்பாக 30 வயதுக்கு மேல் செல்லும் போது.

அந்த அடிப்படை இயக்கங்கள் எவை என்பதைப் பார்ப்போம்: அவை ஏழு மட்டுமே.

• Push (மிதக்கோலுடன் தள்ளுதல்)
• Pull (வரிசையாக இழுத்தல்)
• Hinge (ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்)
• Squat (காப்லெட் ஸ்க்வாட்)
• Single-leg (ரிவர்ஸ் லஞ்ச்)
• Rotate (வுட்–சாப்)
• Core stability (பிளாங்க்)

இந்த அடிப்படையான இயக்கங்களை மையமாகக் கொண்டு உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கினால், காலப்போக்கில் உங்கள் உடலின் ஒத்திசைவான வலிமையை மேம்படுத்தி சிறப்பாக நகர முடியும்.

FITNESS TIPS IN TAMIL | இழுக்கும் பயிற்சிகளை மறக்காமல் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் உண்மையில், பெரும்பாலானோர் முன்புற தசைகளுக்கு (மூட்டுகள், கால்மூட்டு குவாட்ஸ், வயிற்றுத் தசைகளின் முன்புறமான ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் போன்றவை) அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றனர். இதனால், உடலின் பின்னுப் பகுதி தசைகள் பலவீனமாக மாறும், இதனால் சில தசைகள் அதிக வேலை செய்ய வேண்டிய நிலை ஏற்பட்டு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது என எழுத்தாளரும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான ஜென்னி மெக்காய் குறிப்பிட்டார்.

ஆகையால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் போதுமான இழுக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்யுங்கள். இதில் மேல்புற உடல் பயிற்சிகளான வரிசை இழுத்தல் (rows), உதவி சின்னப் புல்-அப் (assisted chin-ups), அல்லது லாட் புல்-டவுன்ஸ் (lat pull-downs) போன்றவை இருக்கலாம். அதேபோல, கீழ்புற உடல் பயிற்சிகளாக டெட்லிஃப்ட் (deadlifts) மற்றும் குட் மார்னிங்ஸ் (good mornings) போன்றவையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கூடுதல் நன்மை: இழுக்கும் பயிற்சிகள் உடலை நேராக நிறுத்த உதவும் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன. அவற்றை முறைப்படி மற்றும் தொடர்ச்சியாக செய்யும்போது, உங்கள் உடல்நிலையைச் சிறப்பாகவும் உயரமாகவும் காண முடியும். இழுக்கும் பயிற்சிகளை உங்கள் திட்டத்தில் எப்படிச் சேர்ப்பது என்பதை இங்கே அறியலாம்!

FITNESS TIPS IN TAMIL | B-ஸ்டான்ஸ் பயிற்சிகளை ஏற்கவும்.

“B-ஸ்டான்ஸ் என்றால் என்ன?” என்று நீங்கள் கேட்கலாம். B-ஸ்டான்ஸ், கிக்ஸ்டாண்ட் எனவும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் பாரத்தின் பெரும்பகுதியை ஒரு காலில் கொடுத்து, மற்ற காலால் தேவையான அளவு ஆதரவு அளிக்கச் செய்யும் ஒருவகை அமைப்பு (பைக்கின் கிக்ஸ்டாண்ட் போல!). எழுத்தாளரான ஜென்னிபர் ஹைம்லிச் கூறியபடி, இது ஒருகால் பயிற்சிகளின் பலன்களை பெற ஒரு எளிதான வழியாகும் – உங்களின் இரு புறங்களிலும் சமமான வலிமையை பெறுதல், சிறிய நிலைப்படுத்தும் தசைகளை பலப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை worry இல்லாமல் செய்ய முடியும். அதாவது, தரையை அடித்து விழுந்துவிடுவோமா என்ற பயமின்றி, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஹிப் த்ரஸ்ட் போன்ற பிரபலமான பயிற்சிகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம். B-ஸ்டான்ஸ் பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் எவ்வாறு சேர்ப்பது மற்றும் அதன் முக்கியத்துவம் குறித்து மேலும் அறிய இங்கே பாருங்கள்!

FITNESS TIPS IN TAMIL | மெல்லுவது அனைத்திற்கும் தீர்வாக இருக்காது.

சமூக ஊடகங்களில் ஒழுங்காக பார்க்கும்போது, ஸ்ட்ரெட்சிங் உங்கள் உடலின் அனைத்து பிரச்சினைகளுக்கும் தீர்வாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்ப வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால், அது எப்போதும் உண்மையாக இருக்காது. சில நேரங்களில், இது பலன் அளிக்காததுடன் – சில நேரங்களில் தீங்கும் விளைவிக்கலாம் என எழுத்தாளரும் சான்றளிக்கப்பட்ட ஓட்டப் பயிற்சியாளருமான சின்டி குஸ்மா குறிப்பிட்டுள்ளார்.

உங்கள் தசைகள் வலிக்க அல்லது இறுக்கமாக உணரப்படுவதற்கு காரணம், புதிய அல்லது கடினமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஏற்படும் DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ஆக இருக்கலாம், அப்படியானால், நிலையான ஸ்ட்ரெட்சிங் மேலும் சிறிய தசை சேதங்களை ஏற்படுத்தி, அந்த வலியை நீட்டிக்கும். அதேபோல், தசை பலவீனம் அடிக்கடி இறுக்கமாக உணரப்படுவதற்கு காரணமாக இருக்கும்; நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய வலிமையை விட நீண்ட நேரம் ஒரு நிலையான நிலையை வைத்திருந்தால், தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்து வலியும் சோர்வும் ஏற்படலாம்.

அப்படி இருந்தால், ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்யாமல் தசை வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதே சிறந்த முடிவாக இருக்கும். ஏன் தசைகள் இறுக்கமாக உணரப்படுகின்றன என்பதையும், அதிலிருந்து எப்படி விரைவில் நன்றாக உணர முடியும் என்பதையும் அறிய இதைத் தொடர்ந்து படிக்கவும்.

FITNESS TIPS IN TAMIL | உங்கள் பெரிய கால்விரல், நீங்கள் நினைப்பதைவிட உடற்பயிற்சியில் முக்கிய பங்கை வகிக்கக்கூடும்.

பெரிய கால்விரல் உங்களால் பல செயல்களைச் செய்ய வைக்கிறது: அதிக செயல்திறனுடன் நடந்து செல்லுதல், நிலையைச் சமநிலைப்படுத்துதல், அல்லது மேலே உயர்ந்த பகுதியிலிருந்து ஏதாவது எடுக்க தரையில் இருந்து தள்ளுதல் போன்றவை. எல்லாம் சரியாக இருக்கும் போது அதன் வேலைகளை பெரும்பாலும் நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றாலும், பெரிய கால்விரல் உறுதியாகவோ அல்லது இயல்பாக அசையாத வகையில் மாறினால், உங்கள் உடலின் அடுத்த கட்ட இயக்கங்களில் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம் என்று SELF-இன் மூத்த ஆரோக்கிய எழுத்தாளர் எரிகா ஸ்லோன் குறிப்பிட்டுள்ளார். உதாரணமாக, பிளாண்டர் ஃபாஷியிடிஸ் (Plantar fasciitis), கணுக்கால் ஆஸ்துமா (ankle arthritis), அல்லது இடுப்பு வலி போன்றவை ஏற்படலாம்.

அதனால், பெரிய கால்விரலின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த சிறிது நேரத்தை செலவிடுவது பயனளிக்கக்கூடும்: தவளியை உங்களின் விரல்களால் மட்டும் எடுத்தல் (towel scrunch) போன்ற பெரிய கால்விரல் இயக்க பயிற்சிகள் உடலுக்கெங்கும் நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

FITNESS TIPS IN TAMIL | உங்கள் கோர் பயிற்சிகள் குறித்து சிந்தியுங்கள்

உங்கள் கோர் பயிற்சி செய்வது முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கக்கூடிய ஒரு விஷயம் இருக்கிறது: நீங்கள் சரியான வடிவில் கம்பவுண்ட் பயிற்சிகளை செய்யும்போது (சிறந்த எடை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் குறிப்பாக), உங்கள் ஆழமான கோர் தசைகள் கூட பயிற்சி பெறுகிறது என்று எழுத்தாளரான காரொலின் டாட் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆகையால், எடையிடும் போது அந்த தசைகளை குறிவைத்து கவனிக்காமல் போவதில்லை: டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது, பார்பெல்லை மேலே தள்ளும்போது, அல்லது ஸ்டெப்-அப் செய்வதிலிருந்து சிதறாமல் நிலைபெற முயற்சிப்போது உங்கள் கோரை உறுதிப்படுத்துவதற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த செயல்பாட்டை உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை நினைத்து விடும்போது மறக்க எளிதாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கோரை சுறுக்கமாக செயல்படுத்துவது உங்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் பெரும்பாலான இயக்கங்களை எளிதாக செய்ய முடியும் மற்றும் காயங்களின் ஆபத்தைக் குறைக்க முடியும். மேலும், SELF-இன் வணிக இயக்குநர் அபி ஸ்டோன் உறுதிப்படுத்துவதைப் போல, இது சில சமயங்களில் நிலைத்தன்மை சார்ந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது சில நசுங்கல்களை தடுக்கும் உதவியாக இருக்க முடியும்.

FITNESS TIPS IN TAMIL | ஸ்குவாட் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஸ்குவாட் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு கீழே தள்ளிப் போகும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களானால், நீங்கள் பட் வின்க் செய்யலாம். சில நிபுணர்கள் இதனை வெறும் வடிவ மாற்றமாகக் கருதினாலும், மற்றவர்கள், குறிப்பாக எடை சேர்த்து ஸ்குவாட் செய்யும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவு வலியும் காயங்களும் ஏற்படுத்தக்கூடும் என நம்புகிறார்கள், என்று மெக்காய் கூறினார்.

பலருக்கு, கணுக்காலின் இயக்கக் கொள்ளாமை இதற்குக் காரணமாக இருக்க முடியும், இதற்காக, உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு இன்ச் எடை தட்டையை வைத்துக்கொண்டு ஸ்குவாட் செய்வது அதை நீக்க உதவக்கூடும். (கூடுதல் நன்மை: உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவதால் உங்கள் குவாட்ஸ் மீது கூடுதல் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, இதனால் SELF-இன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி எழுத்தாளர் கேரோலினே டியன் இத்தன்மையுடன் விரும்பும் மாற்றமாக இருக்கின்றது.)

இந்த மாற்றத்தை மற்றும் மற்ற உச்சரிப்பு சரியானவைகளையும் இங்கே படித்துப் பாருங்கள்.

FITNESS TIPS IN TAMIL | ஒரு தடவை பொருத்தி சுமக்கவும், சில நல்ல காரணங்களுக்காக.

உங்கள் வழக்கமான வெப்பத்திலிருந்து மாறுங்கள், இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பார் மீது செல்லுங்கள். அது புல்-அப் பார் என்பதுதான். டெட்ஹேங்க் என்பது என்னவென்றால், நீங்கள் பார் ஒன்றை பிடித்து அதில் இருந்து தொங்குவது, உங்கள் கோரை பலமாக பிடித்து சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதி செய்வது—இதுவே உங்கள் பின்னணி மற்றும் தோள்களை எடை உயர்த்தும் பயிற்சிக்கு தயாராக செய்ய ஒரு நல்ல வழி. ஆனால், அதற்கு கூடுதல் பலம் உள்ளது: தொங்குவது உங்கள் பிடிப்பிற்குத் மிகவும் நன்மையானது, ஏனெனில் இது உங்கள் கைகளின், கைமுறைகளின் மற்றும் ஆதிகங்காலின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது என்று ஹைம்லிச் கூறினார், இதனால் உங்கள் ஜிம் செயல்பாட்டிற்கும், நாள்தோறும் செய்யும் பல செயல்களுக்கும் இதன் பயன் உள்ளது.

முதலில் முழு எடை எடுத்துக் கொண்டு சுமக்குவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த மாற்றங்கள் உங்களுக்கு விரைவில் தொங்க உதவலாம்.