COMPLETE SLEEP THERAPHY | தூக்கம் என்னும் மருந்து

COMPLETE SLEEP THERAPHY | தூக்கம் என்னும் மருந்து

COMPLETE SLEEP THERAPHY | பூரண தூக்கம்:

அமைதியான தூக்கம் நீண்ட வாழ்வுக்கான அடிப்படையாக உள்ளது. பூரண தூக்கம் என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது. போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பல குருதி மற்றும் சீரான நிலைமைகளை உண்டு பண்ணும் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மிக அவசியம்.

தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த நன்றாக உறங்குவதற்கான நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பதும், தூக்கத்துக்கான வழக்கங்களை அமைப்பதும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை ஒவ்வொருவரும் கவனமாக உணர வேண்டும். இது உடல், மன நலத்தைப் பாதுகாத்து, நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | 10-3-2-1-0 முறையானது:

நீங்கள் குறிப்பிடும் 10-3-2-1-0 முறையானது தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு திறமையான நடைமுறையாகும். இது உடல் மற்றும் மனதை ஒழுங்கமைத்து உயர்தர தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த முறையின் அடிப்படைகள்:

• 10 மணி நேரம் முன்பு: காஃபைன் (காபி, தேநீர், சாக்லேட்) மற்றும் சுருச்சிகரமான பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
• 3 மணி நேரம் முன்பு: உணவுகள் அல்லது எல்கஹால் உட்கொள்ளக்கூடாது.
• 2 மணி நேரம் முன்பு: எந்தவொரு வேலைப்பாடுகளும் (மனத்தளர்ச்சியூட்டும் அல்லது வேலை சார்ந்தவை) நிறுத்த வேண்டும்.
• 1 மணி நேரம் முன்பு: திரையதிர்வுகளிலிருந்து (மொபைல், கம்ப்யூட்டர், டிவி) விலகி ஒளியின் தாக்கத்தை குறைக்கவும்.
• 0: அழுத்தமான அலாரம் அல்லது பிற ஒழுங்குகளுக்கு எதிராக சுழற்சிகளை தொடங்காதீர்கள்; உங்கள் தூக்க நேரத்தை மதிக்கவும்.

இந்த நடைமுறைகள் தூக்கத்திற்குத் தேவையான நேரத்தை உருவாக்கி, அதற்கான சரியான சூழலை உருவாக்க உதவும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | தூக்கத்தின் அவசியம்:

உங்கள் விளக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் தூக்கத்தின் அவசியத்தை வலியுறுத்தி கூறுகிறது. பொதுவாக, 7 முதல் 9 மணி நேரங்கள் தரமான தூக்கம் பல்வேறு ஆரோக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு தேவையானதாகும். போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது அல்சைமர், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் இதயச் சிக்கல்கள் போன்ற தீவிர நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை பெருமளவில் அதிகரிக்கக் கூடியது என்பது உண்மையே.

10-3-2-1-0 முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒவ்வொரு இரவும் அமைதி அளிக்க முடியும். இது உங்கள் நள்ளிரவு நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்தி, மீள்ச்செல்வாக்கு நிறைந்த தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. தூக்கத்திற்கு முன்னே தயாராகும் வழக்கமான நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பது, உங்கள் மொத்த வாழ்வின் தரத்தையும் மேம்படுத்த வாய்ப்பை தரும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | இனி காஃபின் இல்லை:-

நீங்கள் விளக்கியதைப் போல, காஃபின் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த ஒரு முக்கியமான நடைமுறையாகும். காஃபின் உட்கொள்ளும் போது, அது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கக்கூடிய தன்மையுடையது. மேலும், காஃபின் உடலில் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் தன்மை கொண்டது, அதனாலே 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்துவது நல்லது.

உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள காஃபினைச் சோதித்து கவனிக்க வேண்டும். காபி மட்டுமின்றி, விளையாட்டு பானங்கள், சில டீகள், சாக்லேட் மற்றும் பல்வேறு ஆற்றல் பானங்களிலும் காஃபின் காணப்படலாம். இதுமட்டுமின்றி, சில மருந்துகள் கூட காஃபின் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதால், லேபிள்களை நிதானமாகப் படித்து, உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காமல் இருக்க உகந்த நேரத்தில் மட்டுமே அவற்றை உட்கொள்வது அவசியம்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்:-

 நீங்கள் கூறியதைப்போல, தூக்கத்திற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்துவதை அல்லது உணவுகளைச் சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது சிறந்த தூக்க தரத்திற்குப் பெரிதும் உதவிகரமாகும். மது, முதலில் நிதானமாக உணர்த்தினாலும், அதன் விளைவுகள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து, இரவில் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க முடியாமல் தடுக்கும். இது முற்றிலும் சீராக தூங்க வைக்காது மற்றும் நள்ளிரவில் எழும்படிக்கிடைக்கும் வாய்ப்புகளையும் அதிகரிக்கக் கூடியது, அடுத்த நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர்வதற்கே வழிவகுக்கும்.

அதேபோல, படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எளிதாகச் செரிக்காத உணவுகள் அல்லது அதிக கொழுப்பும் காரமும் கொண்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸைத் தடுக்க உதவும். இவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடியவை. இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் கொண்ட உணவுகள் இரவில் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை மாற்றியமைக்க வாய்ப்பு உள்ளது, அதனால் தூக்கம் குறையலாம். இத்தகைய உணவுகளைத் தவிர்த்து உகந்த தூக்கத்தை உறுதிசெய்வது, உங்கள் நாளின் பயன்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்:-

நீங்கள் குறிப்பிட்டது போல, படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு வேலை சார்ந்த செயல்பாடுகளை நிறுத்துவது தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கியமானதாகும். மனதை வேலை சிந்தனைகளிலிருந்து விடுவித்து, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் ஒரு அமைதியான சூழலை உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தியானம், தசை தளர்வு பயிற்சிகள், மற்றும் ஜர்னலிங் போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் மனதைச் சீராக அமைப்பதோடு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நிம்மதியான தூக்கத்தை எளிதாக்க உதவுகின்றன. இது வேலை மற்றும் உறக்க நேரம் ஆகிய இரண்டுக்கும் இடையில் ஒருவகை இடைவெளி ஏற்படுத்தி, உங்கள் மூளையை ஆரோக்கியமான முறையில் மெதுவாக சீராக்க உதவும். இவ்வாறு, உங்கள் தூக்கத்தின் தரமும் உயரும், அடுத்த நாள் புத்துணர்வுடன் செயல்பட உதவும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்:

நீங்கள் விளக்கியது போல, தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்தவொரு திரைகளின் ஒளியையும் தவிர்ப்பது தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த மிகவும் முக்கியமானது. ஸ்மார்ட்ஃபோன்கள், தொலைக்காட்சிகள், கம்ப்யூட்டர்கள், மற்றும் பிற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றது. இந்த ஹார்மோன் இரவில் தூங்கும்போது முக்கியமான பங்காற்றுகிறது, மேலும் இவ்வளவு நேரம் நீல ஒளி வெளிப்பாடாக இருந்தால், தூக்கத்தைத் தவிர்க்குமாறு உடலின் வினை மாற்றப்படும்.

நீங்கள் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்தி, யோகா, புத்தகம் வாசித்தல் அல்லது தியானம் போன்ற பரந்த செயல்பாடுகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மெல்லக் கொள்கை யோசனையைத் திருப்பிக் கொண்டு உடலை தூக்கத்திற்கு தயாராகச் செய்ய முடியும். திரைகளிலிருந்து விடுபட்டு, மெதுவாக அமைதியான சூழலில் செல்லுவது உங்கள் தூக்கத்திற்குத் தக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கி, அடுத்த நாள் புதிதாகத் துவங்க உதவும்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | காலையில் ஸ்னூஸ் அடிக்க வேண்டாம்:-

உங்கள் குறிப்பிட்டது உண்மையாகவே சிறந்த தூக்க வழக்கத்தைப் பராமரிக்க ஒரு பயனுள்ள அறிவுரை. காலையில் “ஸ்னூஸ்” பொத்தானை அழுத்துவது உடலின் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும், மேலும் எச்சரிக்கையற்ற மற்றும் சோர்வான உணர்வை ஏற்படுத்தும். “ஸ்னூஸ்” செய்யும் போது, குறைந்த தரமான தூக்கத்தின் நிலை தொடர்பதால், நீங்கள் முழுமையாகக் கனவில் இருந்து உடனடியாகக் கழிவாக நிம்மதி பெறுவது கடினமாக இருக்கும்.

ஒரே நேரத்தில் எழுவது அல்லது நீங்கள் மெல்ல எழுவது நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் அலாரத்துக்கு முன்பே சில நிமிடங்களில் பல்லுயிர்வைத் தவிர்க்க, உங்கள் உடலின் இயல்பான விழிப்பு சுழற்சியை தூண்ட முடியும். இது உங்கள் நாளின் ஆரோக்கியமான தொடக்கத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் உருவாக்க உதவுகிறது.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும்:

நீங்கள் கூறிய இந்த தூக்க சுகாதார குறிப்புகள் மிகச் சரியானது, மேலும், உங்கள் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு குறிப்பும் உங்கள் உடல் மற்றும் மனதின் இயல்பான தூக்க சுழற்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் முழுமையான ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது. இவற்றின் முக்கிய பயன்களை சுருக்கமாக பார்ப்போம்:

• எலக்ட்ரானிக்ஸ் வெளியே: எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் வெளிப்படுத்தும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, எனவே தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்காமல் இரவு நேரத்தில் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• ஒரே நேரம் தூக்க வழக்கம்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கையில் போய் எழுவதன் மூலம் உடல் சரியான தூக்க நேரத்தை அடைய உதவும்.
• உடற்பயிற்சியை சீரான நேரத்தில் செய்யுங்கள்: இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உறக்கத்தைப் பாதிக்கும்; அதனை காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் மேற்கொள்வது நல்லது.
• குறுகிய நண்பகல் தூக்கம்: 30 நிமிடங்களை மிஞ்சாதவரையில் நண்பகல் தூக்கம் உற்சாகத்தை அதிகரிக்க உதவும்; நீண்ட தூக்கம் இரவு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• இருட்டான படுக்கையறை: குறைந்த வெளிச்சம் உயர்தர தூக்கத்தை உறுதி செய்யும்.
• படுக்கையில் மொபைல் பாராமல் இருங்கள்: நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடியது, எனவே படுக்கைக்கு முன்பே மொபைல்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவது நல்லது.
• மனதை அமைதிப்படுத்துதல்: தியானம், மெதுவான மூச்சு பயிற்சிகள், அல்லது அமைதியான செயல்பாடுகள் உங்கள் மனதை அமைதியாக்கி, தூக்கத்திற்குத் தயாராக அனுமதிக்கின்றன.

இந்த அனைத்து நடைமுறைகளையும் பின்பற்றி, நீண்ட காலத்தில் நன்கு ஓய்வெடுக்கப்பட்ட ஒரு மனதிற்கும் உடலுக்கும் வழிவகுக்கலாம்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | சிறந்த தூக்கம் மிக முக்கியமானது:-

நீங்கள் கூறியது போல, சிறந்த தூக்கம் மிக முக்கியமானது. அது நமது மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க, உற்பத்தித்திறனை உயர்த்த, மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க மிகவும் உதவியாக அமைகிறது. 10-3-2-1-0 தூக்க வழக்கம் ஒரு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள வழிகாட்டியாக செயல்படலாம்:

• 10 மணி நேரம் முன்னர்: காஃபின் இல்லாமல் இருப்பது.
• 3 மணி நேரம் முன்னர்: உணவையும் மது அருந்தலையும் தவிர்ப்பது.
• 2 மணி நேரம் முன்னர்: வேலை அல்லது மடிக்கணினி வேலைகளை நிறுத்துவது.
• 1 மணி நேரம் முன்னர்: எலக்ட்ரானிக்ஸ் சாதனங்களை அணைக்கவும்.
• 0: ஸ்னூஸ் பொத்தானை அழுத்தாமல், நேரத்துக்கு எழுந்து செயல்படுதல்.

சில மாற்றங்களை செய்ய ஆரம்பித்தால், உங்கள் உடலும் மனதும் இவ்வழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வதற்கான நேரம் கிடைக்கும், மேலும் உங்கள் தூக்க சுழற்சி மிகச் சீராகவும் முழுமையான ஓய்வுடன் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் அதனால் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்டறிவீர்கள்!

உங்கள் கவனத்திற்கு, இந்த குறிப்புக்கள் கல்வி மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. எந்தவொரு மருத்துவ ஆலோசனையையும் வழங்குவதற்கானவை அல்ல. உங்கள் உடல்நிலை அல்லது சுகாதாரக் கேள்விகளுக்காக நீங்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது மிக முக்கியம்.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | SMART LIGHT IN SLEEPING ACTIVITY:

நீங்கள் என்னைப் போல் இருந்தால், நாள் முடிந்ததும், தூங்குவதற்கான நேரம் வந்ததும், உங்கள் மூளை செய்யாத அனைத்தையும் அடுத்த நாள் வரவழைக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த இயலாமை ஓய்வெடுக்க இயலாமை காலை வேளைகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் எரிச்சலூட்டும் அலாரம் கடிகாரத்தில் எழுந்திருப்பது உதவாது. சூரிய ஒளியுடன் இயற்கையாக எழுந்திருப்பது, நாள் முழுவதும் உங்களை எளிதாக்க உதவும்.

நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்தால், குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில், ஜன்னல் வழியாக வரும் சூரியக் கதிர்கள் பின்னர் கிடைக்காது. இங்குதான் லைட்டிங், குறிப்பாக ஸ்மார்ட் லைட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால், நாள் — அல்லது குறைந்தபட்சம் காலையாவது சேமிக்க முடியும். வண்ண விளைவுகள் முதல் தானியங்கு மங்கல் வரை, ஸ்மார்ட் சாதனங்கள் சூரிய உதயத்தை உருவகப்படுத்துவதில் சிறந்தவை, மேலும் தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | SMART LIGHT AUTOMATION:

ஸ்மார்ட் லைட்டிங் அமைப்புகள் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சிக்கான ஒரு சிறந்த துணையாக முடிகின்றன, மேலும் அவை சில நேரங்களில் வேடிக்கையான மற்றும் ஆச்சரியமூட்டும் விளைவுகளையும் கொண்டு வரலாம். உங்கள் தூக்கம் மற்றும் எழுச்சி நேரத்தை சீரமைப்பது வெறும் கணினி வரம்பில்லாத செயல்பாடாக இல்லாமல், ஒரு சிறிய அனுபவமாக மாறும்.

காலை மற்றும் இரவு நேர ஆட்டோமேஷனுக்கு சரியான விளக்குகளை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமானது. Wiz Smart Bulb போன்ற டியூன் செய்யக்கூடிய வெள்ளை விளக்குகள் அடிப்படை ஒளியூட்டலுக்காக உதவலாம். ஆனால், Govee Smart Color Bulb போன்ற நிறங்களை மாற்றக்கூடிய விளக்குகள் சிறந்த தேர்வாகும். இது ஏன்? காலை எழுப்புவதற்கு மென்மையான வெள்ளி அல்லது ஆரஞ்சு நிறங்கள் தேவைப்படும், உங்கள் உடலுக்கு இயற்கை சூரியன் எழுப்பும் தூண்டுதல்களைப் போல உணர்வு தருவதற்காக. இரவில், மென்மையான நீலம் அல்லது மங்கலான ஒளி நிறங்கள் தூக்கத்திற்குத் தயாராக உதவுகின்றன, உங்கள் உடலின் மெலடோனின் சுழற்சியைச் செயல்படுத்தி.

COMPLETE SLEEP THERAPHY | புதிய ஸ்மார்ட் லைட்:

ஒரு புதிய ஸ்மார்ட் லைட்டை அமைத்த பின், உங்கள் அறையில் வெளிச்சத்தை தடுக்கும் எந்த தடைகள் (பர்னிச்சர்கள் அல்லது திரைச்சீலைகள் போன்றவை) இல்லாமல், வெளிச்சம் முழுமையாக பரவுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுவது முக்கியம். வெளிச்சம் நேரடியாகப் பரவினால், அதன் பலன்களை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்.

இப்போது, ஸ்மார்ட் லைட்டின் ஆட்டோமேஷனை செட்அப் செய்யும் நேரம். தூங்குவதற்கு முன் வெளிச்சம் மங்கலாகக் குறைவது உங்கள் மூளைக்கு இது வேலை செய்ய அல்லது விளையாட வேண்டிய நேரமல்ல, ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கும் ஒரு தெளிவான அறிகுறியாக இருக்கும்.

ஆட்டோமேஷன் அமைப்பது சிக்கலானதாக தோன்றலாம், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் ஒவ்வொரு மாலையும் உங்கள் விளக்குகளை இயக்க இது உறக்கச் சுழற்சியில் ஒற்றுமை மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன்னேற்பாடு உருவாக்கும். நான் உச்சமாக தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு என் விளக்குகளை மெதுவாக மங்கலாக்கி, அதற்கு பிறகு முழுவதுமாக அணைக்கவைக்கிறேன். உங்கள் அட்டவணையின் அடிப்படையில், இதை மாற்றி அமைத்து, உங்களுக்குத் தகுந்த நேரத்தில் செயல்படச் செய்யலாம்.