BREATHING EXERCISES IN TAMIL | சரியான சுவாச வழிமுறைகள்
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
சரி, நீங்கள் கூறியது ஒரு நல்ல புள்ளி. ஓட்டம் எளிதாகவே தோன்றலாம், ஆனால் ஓட்டப்பந்தயத்தில் வெற்றிகரமாக முன்னேறுவது ஒவ்வொரு பரிசோதனையும். சரியான சுவாசநீதி, உடல் அமைப்பை பராமரிப்பது, மற்றும் முறையாக பயிற்சி செய்தல் முக்கியமான பகுதிகள். முதலாவது, பயிற்சியில் consistency (தொடர்ச்சியான பயிற்சி) முக்கியம். பலர் சரியான சுவாசத்தை கற்றுக்கொள்வதற்கு சில நாட்கள் எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். அது தான் endurance (நேரம் தாங்கும் திறன்) வளர்க்க உதவும்.
ஆமாம், Jason Loebig கூறுவது மிகவும் பொருத்தமானது. சரியான சுவாசம் உடற்பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக ஓட்டத்தில். மாறாக, அதிகமான எடைச் சுவாசம் உங்களுக்கு தேவையற்ற ஆற்றலைக் கொடுக்கும், இது உங்கள் செயல்திறனை குறைக்கும். ஓட்டப்பந்தயத்தில், ஆழமான, சீரான சுவாசம் உடலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, ஆற்றலை தியாகப்படுத்தாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்க உதவும்.
உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கு சிறந்த வழி, உங்கள் மூச்சைக் கண்காணிக்க வேண்டியதாகும். தொடக்கத்தில் “பேச்சு சுவாசம்” அல்லது “ஆழமான, மெதுவான சுவாசம்” போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கலாம். ஒவ்வொரு மூச்சையும் நிறைவாகச் சுவாசிக்கின்றபோது, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், செயல்திறன் அதிகரிப்பதாக இருக்கும்.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
சரியாக! ஓடும்போது, நமது உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனைத் தேவைப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது தசைகள், இதயம், மற்றும் பிற உறுப்பு அமைப்புகளை இயக்குவதற்கு அவசியமான மூலக்கூறுகள் (oxygen) உற்பத்தியில் உதவுகிறது. ஓய்வில் இருக்கும் போது, நுரையீரலில் உள்ள “reserve capacity” ஒரு சிறிய பகுதியையே மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஓட்டம் போன்ற உடற்பயிற்சியில், உங்கள் நுரையீரலின் முழு திறனைப் பயன்படுத்த முடியும். இதனால்தான் சரியான சுவாசவிதிகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.
ஒரு வழியாக, “diaphragmatic breathing” (உள் குருதிப் பிணைவோடு சுவாசம்) என்ற முறையைப் பயன்படுத்துவது, ஓட்டத்தில் நீண்ட நேரம் நீண்ட ஆற்றலைச் சரிவரப் பயன்படுத்த உதவும். இதனால், உங்கள் மூச்சுக்குழாய் மற்றும் நுரையீரலை முழுமையாகப் பயன்படுத்த முடியும், மேலும் அதன்மூலம் ஓட்டப்பந்தயத்தில் சிறந்த செயல்திறன் காட்ட முடியும்.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
அது ஒரு சிறந்த வழிகாட்டுதலாக இருக்கிறது! Jason Loebig கூறும் போது, ஓட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் சுவாசத்தின் தீவிரத்தை இணைத்துக் கொண்டு பயிற்சி செய்வது, ஒரு உண்மையான செயல்திறன் மேம்பாட்டை ஏற்படுத்தும். எளிதான ஓட்டத்தில், நாசி மூச்சை பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஏனென்றால் அது உங்கள் சுவாசத்தை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல நிலையில் உள்ளெழுப்புகிறது.
ஆனால், கடினமான ஓட்டத்தில், நாசி மற்றும் வாய் மூச்சை கலந்துவிடுவது அவசியமாகிறது. இது உங்கள் உடலை அதிக ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்கி, அதிக முயற்சியில் சீராக நிலைத்திருக்க உதவுகிறது.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
அந்தப் புள்ளி மிகவும் முக்கியம்! உண்மையில், மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது ஒரு ஆழமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை உறுதிசெய்யும் முறையாக கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.
மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது, ஒரு வகையில், உங்கள் பரிசுத்தி மற்றும் சீரான சுவாச முறையை உருவாக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் மூளை மற்றும் உடலுக்கு ஒரு “சமாதானமான” நிலையை ஏற்படுத்தி, அந்த நிலைக்கு முறையாகவும் தனித்துவமாகவும் உங்களை வழிநடத்துகிறது.
முதன்மையாக, மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதைச் செய்யும் போது, அதில் சில சவால்கள் இருக்க முடியும், அதாவது, ஆரம்பத்தில் ஆழமான சுவாசங்களை எளிதாகக் கற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், அதைக் கட்டுப்படுத்தியும், விரிவாக்கியும் பழகினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில், நீண்ட நேரம் ஓட முடியும்.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
அந்த வார்த்தைகள் மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கின்றன! மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது, உண்மையில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. “உரையாடல் வேகத்தில் ஓடு” என்ற கருத்து, ஓட்டத்தின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணித்து, உங்கள் பயிற்சியினை கணிசமாக குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது. நண்பருடன் உரையாட முடியும் என்று கூறியிருப்பது, அதுவே உங்கள் சுவாசத்தை பின்பற்ற எளிதான வகையில் வழிகாட்டுகிறது, மேலும் உங்கள் மனதை சுமுகமாக வைக்கவும் உதவுகிறது.
ஆனால், புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு நாசி சுவாசம் பழக்கத்திற்கு நேரம் எடுத்துக்கொள்வது அவசியமாகும். இது தங்களது உடல், சுவாச மற்றும் உடலின் மாற்றங்களை உணர்ந்து கொள்வதில் உதவுகிறது. ஒருவேளை, பின்பற்றும் போது சவால் தோன்றலாம், ஆனால் நிலைத்திருப்பதற்கான பயிற்சியும் ஒழுங்கான முறையும் கடந்து செல்லும் போது, அதை எளிதாகச் செய்ய முடியும்.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
நிச்சயமாக! சுவாசம், குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தயத்தில், உடல் செயல்திறன் மற்றும் மானசிக நலனில் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. சில கூடுதல் சுவாசக் குறிப்புகள்:
- ஆழமான சுவாசம் (Deep Breathing): மூக்கினால் ஆழமாக சுவாசிப்பது உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை அதிகமாக வழங்குகிறது. இது உங்களுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பசுமையான மனநிலையை ஏற்படுத்த உதவும். “பிரான் அயாமா” (Pranayama) போன்ற முறைமைகளும் இதற்கான உதாரணங்கள் ஆகும், இது ஒற்றை மூச்சின் மூலம் முழு உடலுக்கு சுவாசத்தை சீராக பரப்புகிறது.
- சுவாசத்திற்கு முறையாக நேரத்தை கொடுப்பது (Pacing your Breath): ஓட்டத்தின் போது, மூச்சை ஒழுங்காகவும் சீரான வேகத்தில் சுவாசிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் மூச்சை 2:2 முறையில் ஏற்படுத்த முடியும், அதாவது 2 பீட்டுகளுக்குப் பிறகு மூச்சு, 2 பீட்டுகளுக்குப் பிறகு வெளிச்சம். இது உடலை ஓய்வில் வைக்கும் போது நீண்ட நேரம் ஓட உதவும்.
- மூக்கு மற்றும் வாய் சுவாசத்தின் கலவை (Mixing Nasal and Mouth Breathing): கடுமையான ஓட்டம் அல்லது மிதமான ஓட்டத்தில், மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யவும், தற்காலிகமாக வாய் வழியாக சுவாசம் செய்யவும் மாற்றம் செய்யலாம். இது அதிக ஆக்ஸிஜன் வழங்க உதவுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உயர்த்துகிறது.
- மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதை பயிற்சியாக்கல் (Nasal Breathing Training): ஆரம்பத்தில், மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், அதை தினசரி முறையில் செயல்படுத்தினால், உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை அதற்கு பழகி, சுவாசத்தை மேலும் சீராக்க முடியும்.
- நிறுத்தி சுவாச பயிற்சி (Breath-holding Exercises): சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்திய பிறகு, ஒரு சில கணங்களுக்குத் தடுத்து கொள்வதைக் கற்றுக்கொள்கின்றனர். இது உடலை திடீர் சூழ்நிலைகளுக்கு தயாராக வைத்திருக்கும், மேலும் ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது அதிக சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது.
- “ரத்த ஒட்டல்” சுவாசம் (Box Breathing): இதில், சுவாசம் 4 கட்டங்களாக நிச்சயிக்கப்பட்டது. உதாரணமாக, 4 விநாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளே எடுத்து, 4 விநாடிகள் தடுப்பாக காத்திருந்து, 4 விநாடிகள் வெளியே கொடுத்து, மீண்டும் 4 விநாடிகள் காத்திருந்து மீண்டும் செய்யலாம். இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் உடலின் இயக்கங்களை சமநிலைப்படுத்தும்.
- மூக்கைச் சுவாசிப்பதற்கான பயிற்சி (Nasal Passage Training): மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பதை ஏற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு மூக்கின் திடப்பொறிகள் அல்லது உலர்ந்த ஹேமர்கள் போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை சரி செய்ய வாய்ப்புகளை தேடுங்கள். நாகபூசணி போன்ற சில பயிற்சிகள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பதற்கு உதவும்.
BREATHING EXERCISES IN TAMIL:
ஓட்டத்தில் சரியான சுவாசம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படவில்லை, ஆனால் இது செயல்திறன், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொது நலனில் முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றது. மூக்கு வழி சுவாசம், ஆழமான சுவாசம் மற்றும் ஓட்டத்தின் தீவிரத்திற்கேற்ப சுவாசத்தை ஒழுங்கு செய்வது போன்ற நுட்பங்களை கவனத்தில் கொண்டு, நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கும், மூளைக்கும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்த முடியும், சோர்வு குறையும் மற்றும் மனதில் தெளிவான நிலை உருவாகும்.
புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த சுவாச நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ள சில நேரம் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகி, செயல்திறன் மேம்படும். மூக்கு மற்றும் வாய் சுவாசத்தின் கலவை, மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சீரான சுவாச முறைகள் மூலம் நீண்ட நேரம் ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு எளிதாகவும், நன்மையாகவும் இருக்கும்.
இறுதியில், ஓட்டத்தில் வெற்றி பெற்றல் என்பது உங்கள் வேகம் அல்லது தூரம் மட்டுமின்றி, உங்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பதற்கும் தொடர்புடையது. எனவே, இந்த சுவாச பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்கும் போது, உங்கள் செயல்திறன் புதிய உச்சத்திற்கு செல்லும்.