SQUAT SECRET IN TAMIL | இயற்கையான ஸ்க்வாட் பயிற்சி
SQUAT SECRET IN TAMIL:
அர்கிமிடிஸ் குளியலறையில் ஒரு பெரும் கண்டுபிடிப்பை செய்ததாக கூறப்படுகிறது; அவர் குளியல் தொட்டியில் இருந்து குதித்து, சிராக்யூசின் தெருக்களில் நிர்வாணமாக ஓடியதாக வரலாறு சொல்கிறது. நியூட்டன் தலையில் ஒரு ஆப்பிள் விழுந்ததால் ஒரு புதிய யோசனை கண்டார். ஆனால் எனது “யூரேகா” தருணம் ஒரு காலைப்பொழுது வந்தது – தெற்கு லண்டன் தெருவில் நாயின் மலம் எடுக்க முயன்றபோது! வெளியிலே குளிராக இருந்தது, உடல் விறைப்பாகவும் இருந்தது, கீழே உட்கார்வதே மிகக் கடினமாக இருந்தது. சிறப்பாக உட்கார முடியாமல் இருப்பது ஒரு பிரச்சனையாக மாறிவிட்டது என்று எனக்குப் புரிந்தது, மேலும் இதை சரிசெய்வதற்கு என்னால் ஏதாவது செய்யவேண்டும்.
ஒரு சிறந்த ஸ்க்வாட் (squat) உங்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, இயக்கம் போன்ற அனைத்தையும் பயிற்சி செய்யும் மற்றும் சோதிக்கும்; உங்கள் இடுப்புகள், முழங்கால்கள், கணுக்கால்கள்; உங்கள் முன்புற தொடைகள், பின்புற தொப்புளி தசைகள், கால்களின் அடிப்பகுதி; எலும்புகள், கீல்வளைகள், தசைகள் – இவை அனைத்தும் அடங்கும். ஸ்க்வாட் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் பெரும்பாலும் பிரச்சனையில் இருக்கிறீர்கள். ஜார்ஜியாவில் உள்ள உடல்நல மருத்துவரும் ஆன்லைன் பயிற்சியாளருமான லாரா கும்மெர்லே இதை இன்னும் மரியாதையாக கூறுகிறார், ஆனால் கருத்து அதேதான். “ஸ்க்வாட் என்பது அடிப்படை உடல்செயல்பாட்டு வடிவமாகும்,” என்கிறார். “கழிப்பறையில் இருந்து எழுவது முதல் நாற்காலியில் இருந்து நிற்பது வரை இது அடிப்படை செயல்பாடாகும்.” மேலும் உடல்நலத்தை பராமரிப்பதில், “இது உங்கள் கீழ் உடல் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உறுதியான அடிப்படை வழங்குகிறது.”
SQUAT SECRET IN TAMIL:
61 வயதாகிய நான், இதை நான் ஏற்கனவே உணர்ந்து இருக்க வேண்டிய வயதில் இருக்கிறேன்; பிரிட்டனை தவிர மற்ற எந்த இடத்திலும் நான் வாழ்ந்திருந்தால், கண்டிப்பாக இதை உணர்ந்திருப்பேன். உலகத்தின் பெரும்பாலான பகுதிகளில், ஸ்க்வாட் செய்வது பொதுவாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவே உள்ளது. இயக்க பயிற்சியாளரான டேனியல் சிவடோவிச் குறிப்பிடும் போல, ஆசியா, ஆப்ரிக்கா அல்லது ஐரோப்பாவின் பெரும்பாலான பகுதிகளில், தெருவில் நண்பர்களுடன் உரையாடும்போது, நீங்கள் பெரும்பாலும் ஸ்க்வாட் செய்து கொண்டே பேசுவீர்கள்.
சிவடோவிச் கிரோஷியாவில் வளர்ந்தவர். இப்போது லண்டனில் வசித்தாலும், அவர் இன்னும் பேருந்திற்காக காத்திருக்கும்போது ஸ்க்வாட் செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். “என்னை மக்கள் ஆச்சரியமாக பார்க்கிறார்கள்,” என்கிறார், “ஆனால் இது தான் மனிதனுக்கு இயல்பான மிக அழகான உடல் நிலை!”
“நீங்கள் இப்போது அவ்வாறு சொல்கிறீர்கள்,” என நினைத்தேன், “ஆனால் எனது ஸ்க்வாட் எப்படி இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கவில்லை.”
SQUAT SECRET IN TAMIL:
“நாய்-மலம் சம்பவம்” (Dogpoogate) நிகழ்ந்ததிலிருந்து கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளாக, நான் என் ஸ்க்வாட் நிலையை மேம்படுத்த முயன்றுவருகிறேன்—முதலில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில், பிறகு வீட்டு பயிற்சிகளில், பின்னர் எனது முழங்காலில் உள்ள மெனிஸ்கஸ் கிழிந்த பிறகு. முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு உடல்நல மருத்தவர்கள் (Physios) பெரும்பாலும் ஸ்க்வாட் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள்—முழங்கால்களைச் சேர்த்தும், ஒரு காலை முன்பும் மற்றதை பின்னும் வைத்தும், ஒரு காலை மேடையில் உயர்த்தியும், ஒரு காலை காற்றில் மிதக்கும்படியும், எடையுடன் மற்றும் எடை இல்லாமல். ஆனால் பல மாதங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகும், என் அடிப்படை உடல் எடை ஸ்க்வாட் கூட அழகான ஒன்றாக தோன்றாது!
நிச்சயமாக, நான் இன்னும் கீழே செல்லக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். மேலும், என் கால்கள் எந்த அளவு அகலமாக இருக்க வேண்டும், என் விரல்கள் எந்த திசையில் நேராக இருக்க வேண்டும் அல்லது வெளியே திரும்பியிருக்க வேண்டுமா என்பதை புரிந்துகொள்ள முடியவில்லை. இதை சரிசெய்வதற்காகவே நான் டேனியல் சிவடோவிச்சை சந்திக்க வந்துள்ளேன்.
அவரின் முதல் ஆலோசனை – உன்னை அவ்வளவு கடுமையாக மதிப்பீடு செய்யாதே!
“எவரும் ஒரே மாதிரியான ஸ்க்வாட் செய்யமாட்டார்கள்,” என அவர் கூறினார். “நம்முடைய உடல் கட்டமைப்பினால், ஸ்க்வாட் செய்யும் விதங்களில் ஏராளமான மாறுபாடுகள் இருக்கலாம், இது ஆச்சரியமளிக்கும்! எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுடைய இடுப்பு மூட்டின் அமைப்பு நிலையமாக (shallower hip joint) இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் ஆழமான ஸ்க்வாட் செய்ய முடியும். ஆனால், இடுப்பு மூட்டு ஆழமாக (deeper joint) இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக இயக்கத் திறன் இருக்காது. மேலும், உங்கள் மேல்கால் எலும்பின் (femur) நீளமும், உங்கள் உடலமைப்பில் இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும் பகுதியின் (torso) நீளமும் கூட இதை பெரிய அளவில் தீர்மானிக்கின்றன.”
SQUAT SECRET IN TAMIL | அப்படியென்றால், நீங்கள் எந்த விஷயங்களை மேம்படுத்தலாம்?
கும்மெர்லே ஸ்க்வாட் செய்வதற்கான வழிமுறையை இவ்வாறு விளக்குகிறார்:
“பொதுவாக, உங்கள் கால்களை இடுப்பிற்கு சமமான அகலத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். விரல்கள் நேராக முன்போ அல்லது சுமார் 30 டிகிரி வெளிப்புறமாக திரும்பியிருக்கலாம் – உங்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கிறதோ அதை தேர்வு செய்யலாம். மார்பைப் புயலாக உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள், வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, மூச்சை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். முதலில் இடுப்பை பின்வழியாக தள்ளி அமர்ந்துகொள்ளுங்கள், பிறகு முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களுக்கு வசதியான அளவுக்கு கீழே இறங்குங்கள். இதைச் செய்யும் போது, உங்கள் குதிகால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். பின்னர், நிலத்தை வலுவாக அழுத்தி மேலே எழும்பும் போதே, பின்புற தொடை தசைகளை (glutes) இறுக்கமாகச் சுருக்குங்கள்.”
மற்றொரு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், உங்கள் இடுப்புகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை வளைக்க வேண்டும் – ஆனால் எது உங்கள் இயக்கத்தை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தும்?
“பொதுவாக, அது கணுக்கால் (ankles) தான்,” என சிவடோவிச் கூறுகிறார். கணுக்காலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்க சில பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் ஸ்க்வாட் செய்யச் செய்ய, அது மேம்படும். ஆனால், நீங்கள் உங்களுடைய குதிகால்களை ஒரு அல்லது இரண்டு அங்குலம் உயர்த்துவதன் மூலம் (மிகைப்பதற்காக வஜ்ர வடிவிலான சிப்பாதிகள் அல்லது ஒரு சில புத்தகங்களை பயன்படுத்தலாம்), இதை வேகமாக மேம்படுத்தலாம்.
“சிலர், ‘இதுதான் சூழ்ச்சியான முறையாகும்’ என்று சொல்லலாம், ஆனால் இது அப்படியில்லை,” என அவர் விளக்குகிறார்.
அத்துடன், சமநிலையும் ஒருங்கிணைப்பையும் (balance & coordination) மேம்படுத்துவதற்கு அவர் இன்னொரு எளிய யுக்தியை வழங்குகிறார்:
“சில நேரங்களில், ஒருவருக்கு சிறிய எடையைக் (small weight) கொண்டு முன்புறமாக பிடிக்கச் சொல்லுங்கள், பிறகு திடீரென்று – ஆஹா! அவர்கள் சிறப்பாக ஸ்க்வாட் செய்கிறார்கள்!”
SQUAT SECRET IN TAMIL | சரியான ஸ்க்வாட் ?
அவ்வாறில்லை ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள், “முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு மேலாக வளைக்கக் கூடாது” என்ற பழைய எச்சரிக்கையை புறக்கணிக்கலாம். “முக்கிய சொல் – ‘மெல்லமெல்லே’ (gradually).”
மேலும், உங்கள் கால்களை எந்த இடத்தில் வைக்க வேண்டும், அவை எவ்வளவு அகலமாக இருக்க வேண்டும், எவ்வளவு திரும்பியிருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்களே முயற்சி செய்து பார்க்க வேண்டும்.
இதற்குத்தான் கும்மெர்லே “பொதுவான வழிகாட்டி விதி” (general rule of thumb) என்ற வார்த்தையை பயன்படுத்துகிறார். ஒரே முறையான ஸ்க்வாட் அனைவர் மீதும் பொருந்தாது. ஆனால் பல இடங்களில், குறிப்பாக பயிற்சியாளர்கள் ஒரு முழு வகுப்பிற்கே ஒரே வழிமுறையை கூறும்போது, இதுதான் நடைமுறையாக உள்ளது.
SQUAT SECRET IN TAMIL:
“உங்களுக்கு மிக ஆழமான இடுப்பு மூட்டங்கள் (super-deep hip joints) இருந்தால், நல்ல ஸ்க்வாட் பெற, உங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக வைக்க வேண்டி இருக்கலாம்,” என சிவடோவிச் கூறுகிறார்.
எனது சொந்த ஸ்க்வாட் நிலைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கும்போது, எனது கால்கள் சிறிது வெளிப்புறமாக திரும்பியிருந்தாலும், இடுப்பின் அகலத்தை விட கொஞ்சம் அகலமாக இருந்தாலும், நான் அதிக ஆழமாகவும், வசதியாகவும் அமர முடிகிறது என்பதை கண்டுபிடிக்கிறோம்.
“உங்களுக்கு இது இயல்பாகத் தெரிகிறது,” என சிவடோவிச் சொல்கிறார். ஏனோ, என் உடலின் இயல்பான அமைப்பைக் கேட்பது (listening to my body) என்ற யோசனையே எனக்குத் தோன்றியிருக்கவில்லை!
SQUAT SECRET IN TAMIL:
“உங்கள் ஸ்க்வாட் நல்ல சமச்சீரான (symmetrical) தோற்றம் கொண்டுள்ளது,” என சிவடோவிச் கூறுகிறார்.
என் பாதிக்கப்பட்ட முழங்கால் (dodgy knee) கீழே இறங்கும் போது மற்றும் மேலே எழும்பும் போது சற்று உள்ளே செல்லும், பொதுவாக இது என் பாதத்தின் நிலையை ஒத்துப்போய், இரண்டாவது விரலுக்கு சமமாக இருக்கிறது.
ஆனால், என்னைப் போலவே காயங்களுடன் (injuries) இருக்கும் பெரும்பாலானவர்களுக்கும், இந்த மாதிரியான சிறிய வேறுபாடுகள் இயக்கத்தைத் தவிர்க்க емес, அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு முக்கியக் காரணமாகும்.
SQUAT SECRET IN TAMIL:
சிவடோவிச் ஒரு உடல்நல மருத்தவரும் (physio) ஆவார். “நாம் முன்பே மக்கள் மதிப்பீடு செய்து, அசம்பாவிதங்களைப் (imbalances) பற்றி பேசுவோம்,” என அவர் கூறுகிறார். “ஆனால் அது நல்ல முறையாக நான் எண்ணவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் அசம்பாவிதமாக இருந்தாலும், அது நீங்கள் பெரும் பிரச்சினைகளை சந்திப்பதற்கில்லை—இது அரிதாகவே நடக்கும்—நீங்கள் அதிக பயத்தைக் (fear) கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அவ்வாறே, நாம் மக்களை அதிகமாக செயற்படுவதற்கு ஊக்கமளிக்க வேண்டும், தரையுடன் அதிகமாக தொடர்புகொள்வதற்கு, அவர்களின் கீழ் உடலின் இயக்கத் திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பலத்தைக் கையாள வேண்டும், ஏனெனில் அது நீண்ட ஆயுளின் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும்.”
ஆரம்பத்தில் போராடினால், காத்திருக்கும் வழியில் ஆதரவு எடுப்பதன் மூலம் ஸ்க்வாட் செய்ய தெளிவாக நடக்கலாம் அல்லது “பாக்ஸ் ஸ்க்வாட்ஸ்” தேர்வு செய்யலாம்—எது, உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு மேடையில் அல்லது அதேபோன்ற எதிலாவது அமர்த்துவதற்குப் போதுமான அளவு கீழே இறங்குவது.
நீங்கள் சிறிது வலிமையும் நம்பிக்கையும் உருவாக்கிய பிறகு, “காப்ளெட் ஸ்க்வாட்ஸ்” (ஒரு டம்பெல்லோ அல்லது கெட்டல்பெல் கொண்டு உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொண்டு) போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை அல்லது “ஸ்ப்ளிட் ஸ்க்வாட்ஸ்” (ஒரு காலில் முன்பாக, மற்ற காலில் பின்பாக) அல்லது “கொஸாக்க்ஸ்” (ஒரு காலை பக்கத்திற்கு நீட்டிப்பது) முயற்சிக்கலாம். கூடுதலாக, “பிஸ்டல்” என்ற ஒரு காலில் ஸ்க்வாட் (ஒரு காலின் உதவி இல்லாமல், அந்த காலை நேராகத் தாங்கி ஸ்க்வாட் செய்யும் முறையும்) போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும்.
SQUAT SECRET IN TAMIL:
கும்மெர்லே குறிப்பிட்டபடி, “ஒரு காலில் ஸ்க்வாட்கள் இரு காலில் ஸ்க்வாட்களைக் காட்டி எப்போதும் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் a) நீங்கள் உண்மையில் எடையை இரட்டிப்பாகப் பெருக்குகிறீர்கள், மற்றும் b) அதில் சமநிலைத் திறன் (balance) அடிப்படையாக இருக்கிறது.”
இறுதியில், சிவடோவிச் கூறுகிறார், “ஒரு சில நேரங்களில் ஸ்க்வாட் செய்ய எடையைப் பயன்படுத்தவும் தயங்காதீர்கள், அது மிக பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் வயது அதிகரிக்கும்போது. பலர் நினைக்கின்றனர், ‘ஓ, நான் குறைவாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.’ இல்லை, உங்கள் வயது அதிகரிக்கும்போது, நீங்கள் மேலும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.”
நான், குறைந்தபட்சம் உந்துதல் பெற்றேன், எனவே என் முதல் எடை பயிற்சி வகுப்புக்கான நேரம் பதிவு செய்தேன், ஒரு மணி நேரம் பின் ஸ்க்வாட் செய்யும் – சுமார் 100 முறை மேலே கீழே 40 கிலோ (90பவுண்ட்) பார்பெல் என் முதுகின் மீது வைத்து. என் குதிகால்களுக்கான வஜ்ர வடிவம் (wedge) வைத்திருக்க வேண்டும் என்று உறுதி செய்தேன், மேலும் என் கால்களை ஏற்கனவே அதிகமாக பிரித்துக் கொள்கிறேன். 40 கிலோ எடையாக இருக்குமானாலும், அது குறைவானது அல்ல – என் அருகிலுள்ள ஒரு பெண்மணி பிறந்த பிறகு சில வாரங்களில் இதே அளவுக்குக் கூட எடையை உயர்த்திக் கொண்டிருக்கிறார் – ஆனால் அது ஒரு நல்ல ஆரம்பமாக உணர்ந்தேன், மற்றும் விரைவில் மற்றொரு பாடத்தை பதிவு செய்தேன். பிறகு, நான் ஜிம் உறுப்பினரையாக சேர்ந்து, அதிகமாக பயிற்சி செய்ய முடிந்தது.