PUSHUPS IN TAMIL | உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
PUSHUPS IN TAMIL:
புஷ்–அப்கள் என்பது உண்மையில் மிகவும் பலவீனமான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் அது மேல்தேங்கிய கால்கள் மற்றும் கரங்கள் மூலம் முழு உடலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பலத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதன் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களை தசைகள், சக்தி மற்றும் பொறுத்துதலுக்கான திறன்களில் முன்னேற்றம் செய்ய உதவுகிறது. ஆனால், மணிக்கட்டுகளுடன் பிரச்சனைகள் இருக்கும்போது, சில மாற்றங்கள் மற்றும் பரிந்துரைகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- மணிக்கட்டு வழிகளைக் கையாளும் பயிற்சிகள்:
- நிறுத்திக் கொள்ளுதல்: உங்கள் மணிக்கட்டு அசௌகரியமாக இருந்தால், முதலில் ஒரு நீர் அல்லது தரமான குளோஸ்-பெரிஷ் ஃபிட் பரிந்துரைக்கின்றேன். இது உங்கள் கையால் பூரணமாக நேர்த்தியான நிலையைப் பெற முடியும்.
- விருப்பமான கைபோக்கு: கைகள் சில நேரங்களில் நமது பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன. அதனால், பரஸ்பரமாக சரியான தோரணையுடன் பயிற்சி செய்யவும்.
- செயல்பாட்டில் சரியான இடம் பெறுதல்:
- நன்றாக ஈரப்பதத்திற்கு மற்றும் அடிமுறையுடன் உடல் நிலைப்பாடு: இதன் மூலம் வியர்வை அதிகரிக்காது என்று அறியுங்கள்.
- கையால் அரிசி பதிப்புகள்:
- சிவப்பு பல் அல்லது பிடிவாத இடம்: நேரிடையிலான எதிர்நோக்குகளுடன் நிறைந்த இடத்திற்கு தொடங்கலாக ஏற்படுத்துதல்.
PUSHUPS IN TAMIL | மணிக்கட்டு அசௌகரியத்திற்கு விரைவான தீர்வுகள்:
புஷ்–அப் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தவும் – இது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேராக வைத்திருப்பதால் அழுத்தம் குறையும்.
- முழங்கால்களில் புஷ்–அப் செய்யவும் – இது மணிக்கட்டுகளின் மீது அழுத்தத்தை குறைத்து பயிற்சியில் ஒழுங்காக ஈடுபட உதவும்.
மேலும் சில மாற்றங்கள்:
- முதிர்ந்த முறையில் ஃபிஸ்ட் (குத்து) புஷ்–அப் முயற்சி செய்யலாம், இது மணிக்கட்டின் பகுதியைச் சரியாகக் கோணத்தில் வைத்திருக்கும்.
- யோகா மாட் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பு பயன்படுத்தலாம், அதனால் அதிர்வு குறையும்.
- மணிக்கட்டு மென்மையாக அமரும் சுவர் புஷ்–அப் செய்யலாம், இது சிறப்பாக வேலை செய்யும்.
இதில் எந்த மாற்றமும் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருந்தால், சொல்லுங்கள்!
PUSHUPS IN TAMIL:
மற்ற மாற்றுகள்:
- டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் பயன்பாடு – புஷ்-அப் கைப்பிடிகளுக்குப் பதிலாக இதை முயற்சி செய்யலாம். கெட்டில்பெல்ஸ் பயன்படுத்தினால், அவை கவிழ்க்காத மற்றும் மோதாத வகையில் இருக்க வேண்டும்.
- முஷ்டியில் புஷ்-அப்கள் – உங்கள் முளைக் கட்டு நேராக இருக்கும், அதனால் மணிக்கட்டு அழுத்தம் குறையும். மென்மையான துணி அல்லது யோகா மாட் கொண்டு இது இன்னும் வசதியாக இருக்கும்.
- பலகையில் (Incline) புஷ்-அப்கள் – டேபிள் அல்லது சுவர் மீது புஷ்-அப் செய்வது மணிக்கட்டுகளுக்கான அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
PUSHUPS IN TAMIL:
மணிக்கட்டு CARs (Controlled Articular Rotations) மூலம் வார்ம்அப் செய்வது:
CAR என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மூட்டு சுழற்சி ஆகும், இதில் மணிக்கட்டு முழு அளவிலான இயக்கத்தில் மெதுவாக நகர்த்தப்படுகிறது. இது மூட்டுகளை திறந்து, வலிமை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
மணிக்கட்டு CARs செய்வது எப்படி?
- கைநாட்டும் நிலையை உறுதிப்படுத்துங்கள் – உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக மணிக்கட்டுகளை சுழற்றுங்கள் – உருளை போன்ற இயக்கத்தில், முழு வட்டம் வரை மெதுவாக சுழற்றவும்.
- இரு திசையிலும் செய்க – நேராக மற்றும் எதிராக சுழற்றி இயக்கத்தை சமப்படுத்துங்கள்.
- மெல்ல விரைவுபடுத்தலாம் – முதலில் மெதுவாக செய்து, பின்னர் வேகத்தை (control-maintained speed) அதிகரிக்கலாம்.
இதன் மூலம் மணிக்கட்டு தசைகளை சூடுபடுத்தி, புஷ்–அப் போன்ற பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக செய்யலாம்.
PUSHUPS IN TAMIL:
மணிக்கட்டு CARs செய்வது எப்படி – விரிவான வழிமுறை:
- தோள்பட்டை அமைப்பு – முதலில், உங்கள் தோள்களை பின்புறம் நேர் நேராக வைத்திருங்கள்.
- மற்றொரு கையால் (உதாரணம்: வலது கை) மணிக்கட்டை உறுதியாகப் பிடிக்கவும் – இது புயத்தை (forearm) தவறுதலாக நகர்வதைத் தவிர்க்க உதவும்.
- விரல்களை ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள் – உங்கள் விரல்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- மணிக்கட்டில் மெதுவாக முழு வட்டம் வரை நகர்த்துங்கள் –
- முதலில் மணிக்கட்டை பக்கமாக,
- பிறகு கீழே,
- பின்னர் மற்றொரு பக்கம்,
- கடைசியாக மேலே கொண்டுபோய் ஒரு முழு வட்டம் மெதுவாக உருவாக்குங்கள்.
- சில சுற்றுகள் செய்த பிறகு, எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும் – இது மணிக்கட்டு இயக்கத்தை முழுமையாக மேம்படுத்த உதவும்.
PUSHUPS IN TAMIL:
துண்டுகளை (Towels) பயன்படுத்தி உங்கள் நிலையைச் சரிசெய்வது எப்படி?
1 ஏன் இது உதவுகிறது?
- உங்கள் மணிக்கட்டு இயல்பாக பின்தங்கிய கோணத்தில் (less than 90°) இருக்கும்.
- இது உள்வாங்கும் அழுத்தத்தை குறைத்து, மனநிலைக்கு ஏற்ற அமைப்பை ஏற்படுத்தும்.
2 எப்படி செய்வது?
- புஷ்–அப் செய்யும் இடத்தில், இரண்டு சிறிய ஜிம் டவல்களை (அல்லது மென்மையான துணிகளை) வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேராக அவற்றின் மீது வைக்கவும்.
- இதனால், உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு அதிகமாக வளைந்து போக வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
- வசதியாக உணரும்போது, நீங்கள் மெதுவாக தளர்ந்து 90° கோணத்தை அடையலாம்.
3 மாற்று விருப்பம்:
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை சில எண்கள் (Yoga Blocks, Folded Mats) மீது வைக்கவும்.
- இது சிறிது உயரத்தைக் கொடுக்கும், மேலும் முழுமையான கோணமாக வளைந்து செல்ல வேண்டியதைத் தவிர்க்கலாம்.
பயன்:
- மணிக்கட்டு கோண நிலை (Wrist Flexibility) மேம்படும்.
- புஷ்-அப்பின் போது சிறந்த ஆதரவு கிடைக்கும்.
- குறைந்த காயம், அதிக வசதியாக புஷ்-அப் செய்யலாம்.
PUSHUPS IN TAMIL:
ஆமாம்! இது குதிகால்களை உயர்த்தி ஸ்க்வாட் செய்வதுபோலவே வேலை செய்கிறது. 🏋️♂️
📌 எவ்வாறு இது செயல்படுகிறது?
- உங்கள் கைகளின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் மணிக்கட்டில் வளைப்பு குறைந்து, அழுத்தம் சரியாகப் பரவுகிறது.
- நீங்கள் உள்ளங்கைகளின் முழு மேற்பரப்பை தரையில் வைத்து ஒதுக்கலாம், அதனால் குதிகால்கள் நீட்டப்பட வேண்டிய அவசியம் இருக்காது.
💡 சிறந்த பயிற்சி முறைகள்:
✅ கைப்பு (Wrist) உறுதிப்படுத்தல்: இவ்வாறு மணிக்கட்டுக்கு அழுத்தம் குறையும், மேலும் நீண்ட கால பயிற்சிக்கு உகந்ததாக இருக்கும்.
✅ பெரிய பரப்பளவு ஆதரவு: முழு உள்ளங்கைகள் தரையில் இருப்பதால் நடுநிலை (stability) அதிகரிக்கும்.
✅ தொடை, தோள் மற்றும் முதுகு வலுவூட்டல்: மணிக்கட்டு நெருக்கடி குறைந்ததால், மற்ற உடல் பகுதிகள் அதிக ஏற்றுக்கொள்ளும், அதனால் முழுமையான பயிற்சி கிடைக்கும்.
PUSHUPS IN TAMIL:
🖐️ புஷ்-அப்களில் மணிக்கட்டு வலியை குறைக்கும் சரியான கை அமைப்பு!
👉 நேராக முன்கைகளுக்கு கீழ் – உங்கள் கைகள் நேராக உங்கள் முன்கைகளுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
👉 கைகளை விரிக்கவும் – உங்கள் மேல் உடலின் எடையை சரியாக விநியோகிக்க, உங்கள் விரல்கள், கட்டைவிரல் மற்றும் முழு உள்ளங்கையையும் தரையில் வைக்கவும்.
👉 கையின் குதிகால் மீது சாய வேண்டாம் – அதற்கு பதிலாக, உங்கள் விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கையை பரப்பி பிடிக்கவும்.
🔥 சரிசெய்ய வேண்டிய முக்கியமான ஒன்று!
ஜாடி இமைகளை உள்ளங்கையில் வைத்திருப்பது போல கைகளை அமைத்து, பிங்கிகள் (கைச்சுட்டிகள்) உடலிலிருந்து தூரமாக செல்லும் விதமாக திருப்பவும்.
✅ இதனால் கைகளில் நல்ல ஆதரவு கிடைக்கும்
✅ மணிக்கட்டு வலியை குறைக்கும்
✅ முழு உடல் எடையை சரியாகப் பரப்பும்