Walking Routines in Tamil | நடைப்பயிற்சி முறைகள்
Walking Routines in Tamil:
பலர் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் ஒரே நேரத்தில் 1 மணி நேரம் நடப்பது நல்லதா, தினமும் 30 நிமிடம் மட்டும் நடப்பதா, இல்லையென்றால் இரண்டு முறை 15 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய நடைப்பயிற்சி செய்வதா என்று குழப்பம் அடைகிறார்கள். இந்த மூன்று முறைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கக்கூடும் என்பது நல்ல செய்தி.
“ஆனால் இதில் மிக முக்கியமானது — தொடர்ச்சி, உடல் நலத்திற்கு ஏற்ப இருக்கும் வசதி, மற்றும் உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை முறைமைக்கு எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறது என்பதே,” என கிளீனீகல்ஸ் மருத்துவமனை (பரேல்) மருத்துவ நிபுணரும் நீரிழிவு நிபுணருமான டாக்டர் ஆர்த்தி உல்லால் கூறினார்.
Walking Routines in Tamil:
தானே ஜூபிட்டர் மருத்துவமனையின் இன்டெர்னல் மெடிசின் இயக்குநரான டாக்டர் அமித் சராஃப், எல்லா வகையான நடைப்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுகிறார். ஆனால் ஒரு நபர் தனது நடைப்பயிற்சியிலிருந்து என்ன எதிர்பார்க்கிறார் என்பதிலேயே தேர்வு மாறும். “ஒரே முறையில் 1 மணி நேரம் நடப்பது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதய துடிப்பை நீண்ட நேரம் உயர்வாக வைத்திருக்கிறது, இது தொடர்ந்து கொழுப்பு எரிவதை மற்றும் சக்தி பயிற்சியை ஆதரிக்கிறது,” என்று அவர் கூறினார்.
“ஒரு நாளில் வேறு வேறு நேரங்களில் இரண்டு முறை 15 நிமிஷங்கள் நடப்பதும் அல்லது ஒருமுறை 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வதும், நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் பழக்கத்தைக் குறைக்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரை நிலையை கட்டுப்படுத்தவும், உடல் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. குறுகிய நடைப்பயிற்சிகள் வேலைநாளில் எளிதாக சேர்க்கக்கூடியவை, அதனால் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கும் பெரும்பாலும் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கும் நீண்ட காலத்திற்கு தொடரக்கூடிய பழக்கமாக மாறும்,” என டாக்டர் சராஃப் மேலும் கூறினார்.
Walking Routines in Tamil | எது கொழுப்பு குறைவிற்கு அதிகமாக உதவும்?
கொழுப்பு குறைவு என்பது நீங்கள் எந்த வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் குறித்து அல்ல; நாள் முழுவதும் எவ்வளவு அசைவிலும், எத்தனை கலோரிகள் எரிகிறதிலும் தான் உள்ளது என்று டாக்டர் சராஃப் வலியுறுத்துகிறார்.
“ஒரே முறையில் 60 நிமிடங்கள் நடப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். ஆனால் நடைப்பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பகிர்ந்து செய்வது நீண்ட நேரம் சும்மா அமர்ந்து இருப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். இது மெதுவான மெட்டபாலிசம் ஏற்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது,” என டாக்டர் சராஃப் கூறினார்.
Walking Routines in Tamil | உங்களுக்கு எந்த முறை சிறப்பாக வேலை செய்கிறது?
நீங்கள் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சியை விரும்புபவராக இருந்தால், ஒரே முறையில் 1 மணி நேரம் நடப்பது மிக சிறந்தது. இது ஒரே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் சிந்திக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் இடையூறில்லாத நேரத்தை வழங்குகிறது.
“காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் நிரந்தரமான நடைமுறை கொண்டவர்களுக்கு இந்த வகை நடைப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்,” என டாக்டர் உல்லால் கூறினார்.
பிஸியாக இருந்தாலும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்களுக்கு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி மிகச் சிறந்தது. ஒரு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியும் இதய நலனை மேம்படுத்துகிறது, மனநிலையை உயர்த்துகிறது, மேலும் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது என்று டாக்டர் உல்லால் கூறினார்.
“இதனை தினமும் தொடர்ந்து செய்ய எளிதாக உணரப்படும்,” என டாக்டர் உல்லால் மேலும் குறிப்பிட்டார்.
Walking Routines in Tamil:
ஒரு நாளில் இரண்டு முறை 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்களுக்கும், வேலை காரணமாக நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பவர்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது. உணவுக்குப் பிறகு குறுகிய நடைப்பயிற்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் உடல் இறுக்கத்தை குறைக்கிறது என்று டாக்டர் உல்லால் விளக்குகிறார்.
“இந்தச் சிறிய நடைப்பயிற்சிகள் சோர்வாக உணராமல் மனதைப் புத்துணர்வாக மாற்றும்,” என்று டாக்டர் உல்லால் கூறினார்.
நீண்ட நேர நடைப்பயிற்சிகளை விட குறுகிய நடைப்பயிற்சிகளை மக்கள் தொடர்ந்து செய்வது எளிதாக இருக்கும் என்று டாக்டர் சராஃப் குறிப்பிடுகிறார். இது மறைமுகமாக தொடர்ந்து கொழுப்பு குறைவுக்கு உதவுகிறது. குறுகிய, ஆனால் அடிக்கடி செய்யும் நடைப்பயிற்சிகள் உடலுக்கு சிறிய “ரீசெட்” போன்ற செயல்படுகின்றன. “இவை தசைகள் குளூகோஸை மேலும் திறம்பாக பயன்படுத்த உதவுகின்றன; இதன் மூலம் உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளை கட்டுப்படுத்த முடியும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
Walking Routines in Tamil:
“நாள் முழுவதும் செயல்களை இரண்டு அல்லது மூன்று நடைப்பயிற்சிகளாகப் பிரிப்பது நீண்ட நேரம் இயங்காமல் இருப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. அப்படியான செயலற்ற காலங்கள் உடல் இறுக்கம், ரத்த ஓட்டம் மந்தம், மற்றும் குறைந்த கலோரி எரிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை. நீண்ட நேரம் டெஸ்க்கில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் மக்கள், தங்கள் நடைப்பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பிரித்து செய்தால் உடல் இலகுவாகவும் மனம் மேலும் கவனமாகவும் இருக்கும்,” என டாக்டர் சராஃப் கூறினார்.
ஒரு நபர் நடைப்பயிற்சி முறையைத் தேர்வு செய்யும்போது, அவரின் அட்டவணை, உடல் சகிப்பு நிலை, மற்றும் தனிப்பட்ட வசதியை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் வெளியில் அமைதியாக நடப்பது உங்கள் மனத்துக்கு ஊக்கமாக இருந்தால், நீண்ட நடைப்பயிற்சியே சிறந்த தேர்வு. “நேரம் குறைந்திருந்தால், குறுகிய நடைப்பயிற்சிகளும் எந்த அழுத்தமும் இன்றி பழக்கத்தைத் தொடர உதவும். வார இறுதிகளில் நீண்ட நடைப்பயிற்சியும், வேலை நாட்களில் சிறிய நடைப்பயிற்சிகளும் சேர்த்துச் செய்வதும் நல்ல பயனளிக்கும்,” என்று டாக்டர் சராஃப் கூறினார்.
“முக்கியமானது — இயல்பாகவும், தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் உணரப்படும் அசைவுதான். எந்த வடிவையும் தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் உடலை தினமும் இயக்கச் செய்வதே அடிப்படை நோக்கம்,” என அவர் மேலும் வலியுறுத்தினார்.
Walking Routines in Tamil:
மேலும், நடைப்பயிற்சியை எந்த நேரத்தில் செய்வது என்பதும் ஒரு நபரின் நடைமுறைக்கு தாக்கம் ஏற்படுத்தும். காலை நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலை புத்துணர்வாக மாற்றி நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. மாலை நேரத்தில் நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைத்து நல்ல நித்திரையை ஏற்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், வெறும் நடை மட்டுமல்லாமல், நடை வேகத்தையும் இடைவெளியையும் மாறுபடுத்துவது கலோரி எரிப்பை உயர்த்தும். உதாரணமாக, 2 நிமிடம் சாதாரண வேகத்தில், அடுத்து 1 நிமிடம் வேகமாக நடப்பது போன்ற “இன்டர்வல் வாக்கிங்” முறைகள் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன.
அதேபோல், நடைப்பயிற்சிக்கான சூழலும் முக்கியம். பூங்காவில் அல்லது கடற்கரையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதியாக்கி, இயற்கையோடு ஒன்றாகும் உணர்வை தரும்; இது நீண்ட காலத்திற்கு பழக்கமாக தொடர உதவுகிறது. நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் இணைந்து நடப்பது ஆரோக்கியத்தையும், உறவுகளையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் நடைப்பயிற்சியை கண்காணிக்க ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது மொபைல் ஆப்ஸ் பயன்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை காண உதவி செய்து, தினசரி ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும். இவை அனைத்தும் நடைப்பயிற்சி முறையை மகிழ்ச்சியான, தொடரக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றாக மாற்றும்.
நன்மைகள்:
நடைப்பயிற்சி உடல் மற்றும் மனநலனை மேம்படுத்துகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தி, இரத்த சர்க்கரை நிலையை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதால் சகிப்புத்தன்மை, சக்தி நிலை மற்றும் மனநிலை மேம்படும். குறுகிய நடைப்பயிற்சிகள் வேலைநாளில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடியவை, நீண்ட நடைப்பயிற்சிகள் மனதை அமைதியாக்கி சிந்திக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க சிறந்த நேரத்தை தருகின்றன. இதை குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்வது உறவுகளை மேம்படுத்தவும் ஊக்கமளிக்கவும் உதவும்.
தீமைகள்:
நடைப்பயிற்சி சில நேரங்களில் நேர மேலதிகத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீண்ட நேர நடைப்பயிற்சிகள் சிலருக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக உடல் சகிப்பு குறைவானவர்களுக்கு. வேலைநாள் பிஸியானவர்களுக்கு நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்தல் சிரமமாக இருக்கலாம். தவறான நடை முறைகள் அல்லது மிகவும் கடுமையான நடை வேகம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். மேலும், வெளிப்புற சூழல் குறைபாடுகள் (மழை, வெப்பம், மாசுபாடு) நடைப்பயிற்சியை தடுக்கும் போது இருக்கலாம்.