SLEEPING THERAPY IN TAMIL | ஏழு மணி நேர தூக்கம்
SLEEPING THERAPY IN TAMIL:
நீங்கள் தினமும் சிறந்த முறையில் செயல்பட குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் தூக்கம் தேவையானது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கலாம். அதை விட்டுவிட்டு, “எனக்கு அப்படி இல்லை, எனக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு மணி நேரம் போதுமே” என்று சொல்ல வேண்டாம். ஒரு ஆய்வின் படி, மக்கள் தொகையில் மிகவும் குறைந்த சிலருக்கே ஏழு மணி நேரத்திற்குக் குறைவான தூக்கத்திலேயே நலமாக செயல்படும் திறன் உள்ளது.
ஏன் தெரியுமா? 2018 ஆம் ஆண்டில் வெளிவந்த ஒரு ஆய்வு படி, நீங்கள் தினமும் ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினால், ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட உங்கள் செயல்திறன் 19 சதவீதம் குறைவாக இருக்கும். தினமும் ஐந்து மணி நேரம் மட்டும் தூங்கினால், உங்கள் செயல்திறன் கிட்டத்தட்ட 30 சதவீதம் வரை குறைந்து விடும்.
SLEEPING THERAPY IN TAMIL:
இது தொழில் தொடங்குபவர்களுக்கு மிகவும் உண்மை. ஒரு ஆய்வு கூறுவது என்னவெனில், தூக்கக் குறைபாடு உள்ளவர்கள், நன்றாக யோசிக்கப்பட்ட உறுதியான யோசனைக்கு பதிலாக திடீர் உணர்வு அல்லது திடீர் முடிவின் அடிப்படையில் தொழிலை தொடங்க அதிகமாக வாய்ப்புள்ளது. மேலும் விரிவாகப் பார்க்கும் போது, இன்னொரு ஆய்வு கூறுவது, தூக்கக் குறைபாடு உங்கள் யோசனைத் திறனை பாதித்து, தரமற்ற யோசனைகளை உருவாக்கச் செய்கிறது.
இதைக் கொஞ்சம் மேலும் ஒரு படி முன்னே கொண்டு சென்றால் இது இன்னும் முக்கியமாகிறது. 2022 ஆம் ஆண்டில் வெளிவந்த ஒரு ஆய்வின் படி, முடிந்தவரை முழுக் கருமையில் தூங்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நினைவுத்திறன் மற்றும் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது.
வெறும் இரண்டு இரவுகள் தூக்கம்-mask அணிந்தபின், ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள்:
- தெளிவாக மேம்பட்ட கற்றல் திறனை வெளிப்படுத்தினர்
- உடல் செயல்பாட்டு பிரதிசெயல்களில் கணிசமான முன்னேற்றத்தை காட்டினர்
- புதிய உடல் இயக்கத் திறன்களை வேகமாகக் கற்றனர்
SLEEPING THERAPY IN TAMIL:
ஏன் இப்படியாகிறது? ஒரு விளக்கம் “சைனாப்டிக் ஹோமியோஸ்டேசிஸ் கருதுகோள்” எனப்படும் கருத்தாக இருக்கலாம். அதாவது, தூக்கத்தின் போது அதிகரிக்கும் மந்த-அலை செயல்பாடு (இருள் அதை மேம்படுத்துகிறது) நீங்கள் விழித்திருந்த நேரத்தில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட மூளை இணைப்புகளை மீண்டும் குறைந்த நிலைக்கு கொண்டு வந்து, புதிய தகவல்களை சேமிக்கும் திறனை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
ஆனால் சாதாரண வழக்கமான மொழியில் சொல்வதானால்: முழுக் கருமையில் கிடைக்கும் இரவு தூக்கம், அடுத்த நாள் உங்கள் சிந்தனைத் திறனையும் உடல் செயல்பாட்டு திறனையும் முன்னமே தயாராக்குகிறது. இதேபோல், நீங்கள் அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதற்கும் இது உதவுகிறது.
அதனால் நான் உடனே தூக்கத்திற்கு முகமூடி பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்கிறேன் என்பதல்ல. முகத்தில் ஒரு முகமூடி வைத்துக் கொள்வது விசித்திரமாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் அதை அணிந்தபோது நான் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்று உணர்ந்தேன். ஆனால் நான் தான் தவறாக இருக்க வாய்ப்பு அதிகம்; ஆய்வாளர்கள் சொல்வதாவது:
SLEEPING THERAPY IN TAMIL:
கண்களில் அணியும் முகமூடியை விட கட்டுப்பாட்டு முகமூடி அதிக அசௌகரியமாக இருந்தது என்று பங்கேற்பாளர்கள் தெரிவித்திருந்தாலும், அது அவர்களின் தூக்கத் தரம், காலை விழிப்புணர்வு, அல்லது தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய பிற அளவுகோல்களிலும் எந்தத் தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.
நீங்கள் முகமூடி பயன்படுத்தும் எண்ணத்தை விரும்பவில்லை என்றாலும், அது தரும் நன்மைகளின் அடிப்படையில் அந்த முகமூடி உங்களை “திரும்பவும் நேசிக்கும்” என்பதும் உண்மை.
ஆனால் அவசியம் நீங்கள் முகமூடி அணிய வேண்டியதில்லை. உங்கள் ஜன்னல் திரைகளை இறுக்கமாக இழுக்கலாம். அறை இருண்டு காணும் வகையில் இருக்கும் திரைகளை பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சாதனங்களில் வரும் அறிவிப்புகளை அணைத்து, அவற்றை தலைகீழாக வைத்துவிடலாம். உங்கள் படுக்கையறையை எவ்வளவு அதிகமாக இருண்டதாக மாற்றுகிறீர்களோ அதே அளவு தூக்கத்தை குலைக்கக்கூடிய வெளிச்சத்தை குறைக்க முடியும் அடுத்த நாள் உங்கள் நினைவுத்திறனும் விழிப்புணர்வும் அதே அளவு மேம்படும்.
SLEEPING THERAPY IN TAMIL:
இருண்ட அறையில் தூங்குவது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம். இதன் பல முக்கிய நன்மைகள் உள்ளன:
🌙 1. மெலட்டோனின் சுரப்பு அதிகரிக்கும்
- மெலட்டோனின் என்பது தூக்க ஹார்மோன்.
- அறை இருண்டு இருந்தால் இந்த ஹார்மோன் இயல்பாக சுரக்கும்.
- இது ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு உதவும்.
🌙 2. தூக்கத் தரம் மேம்படும்
- மொபைல், டிவி, தெருவிளக்கு போன்ற ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை கலைக்கும்.
- இருண்ட சூழல் உங்கள் உடலை “இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம்” என்பதில் தயார் செய்கிறது.
🌙 3. நினைவுத்திறன் & கவனக்குறைவு மேம்பாடு
- ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும் போது நினைவுத்திறன் (memory consolidation) சிறப்பாக வேலை செய்யும்.
- மறுநாள் விழித்தபோது விழிப்புணர்வு (alertness) அதிகமாக இருக்கும்.
🌙 4. மன அழுத்தம் குறையும்
- இருண்ட அறை உடலை அமைதிப்படுத்தி நரம்பு அமைப்பை சாந்தப்படுத்துகிறது.
- இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும்.
🌙 5. உடல் புதுப்பிப்பு வேகமாக நடக்கும்
- இரவு நேரத்தில் உடல் செல்புதுப்பிப்பு (cell repair) அதிகமாக நடக்கும்.
- ஆழ்ந்த தூக்கம் இது சரியாக நடைபெற உதவும்.
❗ ஒளியுடன் தூங்குவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்
- மெலட்டோனின் சுரப்பு குறைகிறது
- தூக்கத் தரம் மோசமடைகிறது
- மன அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம்
- மறுநாள் சோர்வு, கவனக்குறைவு
- உடல் எடை கூடுதல், ஹார்மோன் சமநிலை மாற்றம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்
🌙 சிறந்த இருண்ட அறை உருவாக்க என்ன செய்யலாம்?
- கண்ணாடிப் blackout curtains பயன்படுத்துங்கள்
- மொபைல் notifications ஆஃப் செய்யுங்கள்
- அனைத்து சாதனங்களையும் face-down அல்லது switch off செய்யுங்கள்
- இரவில் தேவையற்ற lights அணைக்கவும்
- bedroom-ஐ minimal lighting உடன் வைத்திருக்கவும்
SLEEPING THERAPY IN TAMIL | ADVANTAGES:
1. தூக்கத் தரம் மேம்படும்
முழுக் கருமையில் தூங்குவதால், உடல் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைக்கு விரைவாக செல்கிறது. இதனால் உடல் மற்றும் மூளை இரண்டும் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. நினைவுத்திறன் உயர்வு
இருட்டில் தூங்குவது மூளையின் புதிய தகவல்களை சேமிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. அடுத்த நாள் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் திறனும் அதிகரிக்கும்.
3. விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்
காலை எழும்பும் போது அதிக சக்தியுடனும் தெளிவுடனும் இருப்பீர்கள். செயல்பாட்டு பிரதிசெயல்கள் (reaction time) மேம்படும்.
4. புதிய திறன்களை வேகமாக கற்க முடியும்
பயிற்சி, விளையாட்டு, அல்லது புதிய உடல் இயக்கத் திறன்களை நீங்கள் வேகமாக கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
5. எளிதில் செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள்
முகமூடி அணியாவிட்டாலும், ஜன்னல் திரைகள், இருட்டாக்கும் திரைகள், அறிவிப்புகளை அணைக்கும் பழக்கங்கள் மூலம் இந்த நன்மைகளை எளிதாகப் பெறலாம்.
SLEEPING THERAPY IN TAMIL | DISADVANTAGES:
1. சிலருக்கு முகமூடி அணிதல் அசௌகரியமாக இருக்கும்
முகத்தில் பொருள் அணிவது பிடிக்காமல் இருக்கலாம்; சிலர் அதனால் தூக்கத்திற்கு அடைவு குறைவதாகவும் உணரலாம்.
2. அறையை முழுக் கருமை ஆக்குவது சிரமமாக இருக்கலாம்
சில வீட்டுகளில் ஜன்னல் அமைப்பு, வெளிச்சம் வருவது போன்ற காரணங்களால் முழுக் இருண்ட சூழல் உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கும்.
3. மனநிலையில் மாற்றம் ஏற்படலாம் (சிலருக்கு)
இருளில் தூங்குவது நல்லதே என்றாலும், சிலர் முழுக் கருமையில் தூங்குவதால் பயம் அல்லது அசாத்யத்தை உணரக்கூடும் — இதுவும் ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம்.
4. சாதனங்களின் அறிவிப்புகளை அணைப்பது சிலருக்கு சாத்தியமாக இருக்காது
வேலை காரணமாக அல்லது குடும்ப அவசரங்களுக்கு, சிலர் மொபைலில் அறிவிப்புகளை அணைக்க முடியாமலும் இருக்கலாம்.
5. வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தேவைப்படும்
நேர்மையாகப் பார்க்கும்போது, ஒரே இரவில் இவை எல்லாம் பழக்கமாக மாறாது; தினசரி செயல்பாடுகளில் சிறு மாற்றங்கள் தேவைப்படும்.
SLEEPING THERAPY IN TAMIL | DISEASES:
1. அதிக உடல் எடை (Obesity)
போதிய தூக்கமின்மை க்ரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களை மாற்றி, அதிக பசி, அதிக உண்ணுதல் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
2. நீரிழிவு நோய் (Diabetes)
தூக்கம் குறைவதால் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது. இது டைப்–2 நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
3. உயர் ரத்த அழுத்தம் (Hypertension)
தூக்கத் தரம் குறைந்தால் உடலின் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் கோளாறு ஏற்பட்டு, ரத்த அழுத்தம் நிரந்தரமாக உயர்ந்து காணப்படும்.
4. இதய நோய்கள் (Heart Disease)
தூக்கக் குறைவால் உடலில் அழல் அதிகரித்து, கொலஸ்ட்ரால் நிலை பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் இதயக் கழற்சி, ஸ்ட்ரோக் போன்ற அபாயங்கள் உயர்கின்றன.
5. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் (Depression & Anxiety)
தூக்கமின்மை உணர்ச்சித் தளர்ச்சியை ஏற்படுத்தி, மனநல குறைபாடுகள் உருவாகும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
6. நோய் எதிர்ப்பு திறன் குறைவு (Low Immunity)
ஆறு மணி நேரத்திற்குக் குறைவாக தூங்குபவர்கள் சளி, காய்ச்சல், வைரஸ் தொற்று போன்றவற்றுக்கு எளிதாக ஆளாகிறார்கள்.
7. நினைவுத் திறன் கோளாறுகள் (Memory Disorders)
நீண்டகால தூக்கக் குறைவு மூளையின் செயல்பாட்டை பாதித்து, டிமென்ஷியா, ஆல்ஸைமர் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
8. ஹார்மோன் சமநிலை குலைவு (Hormonal Imbalance)
வளர்ச்சி ஹார்மோன், இனப்பெருக்க ஹார்மோன் உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்களின் சமநிலையை தூக்கக் குறைவு குலைக்கிறது.
9. செரிமான கோளாறுகள் (Digestive Problems)
தூக்கம் குறைந்தால் வயிற்றுப் பிரச்சனைகள், அமிலத்தன்மை, குடல் கோளாறு போன்றவை மோசமடையும்.
10. உடல் இயக்க கட்டுப்பாடு குறைவு (Poor Motor Coordination)
தூக்கமின்மை பிரதிசெயல் நேரத்தை (reaction time) தாமதப்படுத்தி, வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது இயந்திரங்கள் பயன்படுத்தும் போது விபத்து அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.