5 Science-Backed Back Pain Relief Exercises to Fix Sedentary Lifestyle Problems Fast
நவீன வாழ்க்கை முறை இன்று பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பது, செயலற்ற தினசரி பழக்கவழக்கங்கள், மற்றும் குறைந்த உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டது. இதன் விளைவாக பலருக்கு முதுகு இறுக்கம், வலி, சுவாசத்தில் சிரமம், மற்றும் உடல் கனத்த உணர்ச்சி போன்ற பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன.
இந்த நிலையில் கனடிய உடற் பயிற்சி நிபுணர் டினா ஹாம்சன் (Dinah Hampson) மற்றும் American Barre Academy (ABA) இணைந்து அறிவியல் அடிப்படையில் உருவாக்கிய சில பாதுகாப்பான, பயனுள்ள முதுகு தளர்வு பயிற்சிகள் மக்கள் மத்தியில் பிரபலமாகிக் கொண்டிருக்கின்றன.
இந்த பயிற்சிகளை ABA இணை நிறுவனர் மற்றும் தொழில்முறை பாலே நடனக் கலைஞர் காலி ஸ்கால்னிக் (Calley Skalnik) மாதிரி காட்டியுள்ளார். இந்த ஐந்து இயக்கங்கள் முதுகு வலியை குறைத்து, உடலை நெகிழ்வாக்கி, உடல் எடையைப் போல இலகுவாக உணரச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டவை.
ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் ஒரு பக்கத்திற்கு 8–10 முறை, இரண்டு செட்கள், தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுவாசத்துடன் சரியான ஒத்திசைவில் இவை செய்யப்படும் போது கீழ்முதுகின் இறுக்கம் மெதுவாக குறைகிறது, உடல் நிலை (posture) மையத்திலிருக்கும்.
இயக்கம் 1: Dragon’s Lateral Extension – டிராகன் பக்க நீட்டிப்பு
பயிற்சி முறை:
• ஒரு காலை மற்ற காலின் பின்னே ஓரளவு மூடி வைத்து நின்றுகொள்ளவும்.
• மேல் உடலை தரை சமமாக முன் வளைத்து, முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும்.
• மீண்டும் நேராக நிமிரவும்.
• நின்ற நிலையிலிருந்து உடலை முதலில் ஒரு பக்கம், பின்னர் மறுபக்கம், மெதுவாக பக்கவாட்டில் வளைத்து நீட்டிக்கவும்.
• பிறகு மறுகாலில் இதையே முறைப்படி செய்யவும்.
தமிழ் விளக்கம் (Expanded):
இந்த எளிய பக்க நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி oblique muscles, glutes, quadriceps, மற்றும் latissimus dorsi போன்ற முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
குறிப்பாக thoracolumbar fascia எனப்படும் கீழ்முதுகை சுற்றியுள்ள திசுக்கள் சுலபமாக இறுக்கம் கொள்ளக்கூடியவை. நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது, தவறான உடல் நிலைகள், தொலைபேசி பயன்படுத்தும் போது முன்நோக்கி குனிவது போன்றவை இந்த பகுதியை கடினமாக மாற்றுகின்றன.
இந்த இயக்கம் அந்த திசுக்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுத்து, கீழ்முதுகின் உறைபோல் இருக்கும் வலியை குறைக்கிறது.
டினா ஹாம்சன் கூறுவதப்படி, இந்த இயக்கம் பின்புற தசைகளின் அடிப்பகுதியிலான அழுத்தத்தை நீக்கி, மெதுவாக கீழ்முதுகின் பிடிப்பை குறைக்கிறது.
இயக்கம் 2: Feather Return – பெதர் ரிட்டர்ன் இயக்கம்
பயிற்சி முறை:
• கால்களை தோளளவு அகலத்தில் வைத்து நின்றுகொள்ளவும்.
• உடலை ஒரு பக்கம் திருப்பி, மெதுவாக அந்த திசையில் நீட்டவும்.
• சிறிய squatting செய்யும்போது மேல் உடலை முன் குனியவும்.
• பின்னர் மற்ற பக்கம் திரும்பவும்.
• இரு கைகளையும் இணைத்து முன்னே நீட்டி, அதே பக்க காலையை உயர்த்தவும்.
தமிழ் விளக்கம் (Expanded):
இந்த பயிற்சி hip tightness, knee pain, மற்றும் தவறான உடல் நிலை காரணமாக உருவாகும் lumbar stress ஆகியவற்றை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
சிறிய திருப்பங்கள் மற்றும் முன்வளைப்பு மூலம் lower trapezius, lumbar extensors போன்ற தசைகள் செயல்படுகின்றன. இதனால் முதுகின் ஆழத்திலிருந்தே வலி தளர்கிறது.
இயக்கத்தை தொடர்ந்து செய்வதால் hip joints உள்ள ஆழமான இறுக்கங்கள் நீங்கி, நடக்கும் நடை நேராகி, உடல் மையம் பலமடங்கை வலுவாகிறது.
டினா கூறுவதாவது:
“இது இடுப்பைப் பரவலாக திறந்து, core-ஐ செயல்படுத்துகிறது. Hip imbalance காரணமாக உருவாகும் கீழ்முதுகு இறுக்கத்தை இது குறைக்கிறது.”
இயக்கம் 3: Bowstring Sculpt – போஸ்ட்ரிங் வடிவமைப்பு
பயிற்சி முறை:
• கால்களை தோளளவு வைத்து நின்று, elastic band-ஐ இரு கைகளிலும் பிடித்து தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
• உடலை மெதுவாக பக்கம் குனியவும்.
• அங்கிருந்து முன் நெளிந்து, band-ஐ கீழே அரைக்கோடு போல் இழுத்து மறுபக்கத்தில் மீண்டும் பக்க நீட்டிப்பில் வரவும்.
• பிறகு நேராக நின்று, band-ஐ தலைக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து இரண்டு half squats செய்யவும்.
தமிழ் விளக்கம் (Expanded):
இந்த இயக்கம் நம் trunk muscles அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தும் திறன் கொண்டது. Elastic band காரணமாக உடல் தன்னைத்தானே சமநிலையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டியதால் co-contraction ஏற்படுகிறது.
இதனால்:
• முதுகுத் தசைகள் நீளமடைகின்றன
• மார்பு (pectoral) இறுக்கம் குறைகிறது
• தோள்கள் சீரான நிலைக்கு திரும்புகின்றன
• posture line நீளமாகி அழகாகிறது
டினா விளக்குகிறார்:
“Trunk stiffness காரணமாக உருவாகும் கீழ்முதுகு வலியை இது குறைக்கிறது. உடல் மையம் சமநிலை பெறும்.”
இயக்கம் 4: Hip & Spine – இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டுக்கான இயக்கம்
பயிற்சி முறை:
• முதலில் முழங்காலில் நேராக நின்று தொடங்கவும்.
• ஒரு காலை பக்கத்துக்கு நேராக நீட்டவும்.
• உடலை பின்னே அமர்ந்து, தாழ்ந்த நிலையில் செல்லவும்.
• இரண்டு thoracic twists செய்யவும்.
• மீண்டும் மையத்துக்கு திரும்பி, hip-ஐ உயர்த்தி நிமிரவும்.
• காலையை மீண்டும் கொண்டு வந்து, முன்புறமாக அமைப்பை மாற்றவும்.
தமிழ் விளக்கம் (Expanded):
இந்த இயக்கம் internal hip rotation, pelvic floor activation, மற்றும் deep rotator muscles ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது.
நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்யும் நபர்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிக முக்கியம், ஏனெனில்:
• hip joints stiff ஆகிவிடும்
• pelvic muscles பலவீனமாகின்றன
• spinal joints அசைவற்றதாகி கீழ்முதுகு வலி அதிகரிக்கும்
இந்த பயிற்சி pelvic மற்றும் hip பகுதியில் ஆழமாக உள்ள தசைகளை விழித்தெழச் செய்து, முதுகுத்தண்டின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
டினா கூறுகிறார்:
“Core instability காரணமாக வரும் கீழ்முதுகு வலியை இது குறைக்கிறது. தொடர்ச்சியாக செய்தால் joints-க்கும் stability கிடைக்கும்.”
இயக்கம் 5: Mountain Mobility – மவுண்டன் மோபிலிட்டி
பயிற்சி முறை:
• ஒரு காலையை மற்ற காலின் முன்னால் கடக்கவும்.
• இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கொண்டு, முன்னே இருக்கும் காலின் எதிர்ப்புறம் நோக்கி நீட்டவும்.
• முன் இருக்கும் காலையை பக்கத்துக்கு விரிக்கவும்.
• உடலை முன் குனிந்து, இரு கைகளையும் நிற்கும் காலின் திசையில் நீட்டவும்.
• பின்னர் வில்லைக் கயிறு இழுப்பது போல ஒரு கையை பின்வாங்கவும்.
• மறுபக்கம் இதையே செய்யவும்.
தமிழ் விளக்கம் (Expanded):
இந்த இயக்கம் side lunge, squat, மற்றும் twist ஆகியவற்றின் அழகான இணைப்பாகும்.
கால்களின் alignment சரியாக இருக்கும் போது lumbar spine மீது unnecessary pressure வராது. இதனால்:
• sciatic nerve அழுத்தம் குறையும்
• கீழ்முதுகு வலி தணியும்
• hip strength அதிகரிக்கும்
டினா கூறுவதாவது:
“இதனால் இடுப்பும் கால்களும் பலமாகி, lumbar spine மீது இருக்கும் சுமை குறைகிறது. கீழ்முதுகு ஆதரவு மேம்பட்டு நீண்டகால நிவாரணம் கிடைக்கும்.”
முடிவு
இந்த ஐந்து இயக்கங்களும் அறிவியல் ரீதியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை. தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் செலவழித்தால்:
✔ கீழ்முதுகு பிடிப்பு குறையும்
✔ posture நேரடியாகும்
✔ hip mobility உயரும்
✔ core stability வலுவடையும்
✔ உடல் எளிதாக, இலகுவாக உணரப்படும்